Τα αυγά παρέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και σε πολλά μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας, αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής. Συγκεκριμένα, ένα μετρίου μεγέθους αυγό μας παρέχει περίπου 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με περίπου το 12% του βρώσιμου μέρους του αυγού να είναι πρωτεΐνη που βρίσκεται και στον κρόκο, αλλά και στο ασπράδι.
Ποια είναι τα οφέλη του αυγού
Χαρίζει δυνατούς μυς: Η πρωτεΐνη των αυγών βοηθά τους μυς να δουλεύουν σωστά, ενώ ταυτόχρονα επιβραδύνει το ρυθμό που χάνεται η μυϊκή μάζα.
Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της μνήμης και του μεταβολισμού, με πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β να παρέχουν τα οφέλη τους.
Τονώνει το ανοσοποιητικό: Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο του αυγού αποτελούν σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων: Η χολίνη των αυγών παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο συνδέεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη: Τα θρεπτικά του συστατικάμ όπως το φυλλικό οξύ, βοηθούν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, όπως π.χ. της δισχιδούς ράχης.
Ωφελεί την όραση: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη του βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε προχωρημένες ηλικίες.
Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του: Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκουμε στα αυγά προσφέρει κορεσμό για περισσότερη ώρα, που σημαίνει ότι μειώνεται το τσιμπολόγημα και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Τονώνει την επιδερμίδα: Κάποιες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκουμε στα αυγά, όπως η βιταμίνη Α, προωθούν το υγιές δέρμα και εμποδίζουν την καταστροφή των ιστών του σώματος. Γενικότερα, ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα συμβάλλει σε μια υγιή συνολική εμφάνιση.
Κάνει καλό στα οστά: Τα αυγά αποτελούν διατροφικές πηγές βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Τα συνήθη λάθη στο μαγείρεμα των αυγών σε σχέση με την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη στα αυγά: Μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτη, όταν θερμαίνεται. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί το 91% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόνο το 51% στα ωμά. Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες.
Όταν οι πρωτεΐνες θερμαίνονται σπάνε οι δεσμοί που τις συγκρατούν: Στα ωμά αβγά, οι μεγάλες ενώσεις πρωτεΐνης είναι διαχωρισμένες η μία από την άλλη και κουλουριασμένες σε πολύπλοκες, περιστρεφόμενες δομές. Όταν οι πρωτεΐνες θερμαίνονται σπάνε οι δεσμοί που τις συγκρατούν και σχηματίζουν νέους δεσμούς με τις άλλες πρωτεΐνες γύρω τους. Αυτή η νέα τους μορφή είναι ευκολότερο για το σώμα σας να την αφομοιώσει. Μπορείτε να δείτε αυτές τις αλλαγές να συμβαίνουν καθώς το ασπράδι και ο κρόκος αλλάζουν σύσταση από ένα παχύ “τζελ” σε μια ελαστική και σφριγηλή μορφή, όταν μαγειρεύετε τα αυγά.
Η πρωτεΐνη επηρεάζει τη διαθεσιμότητα της βιοτίνης: Τα αβγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, το οποίο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη B7, ή βιταμίνη H.
Στα ωμά αυγά η πρωτεΐνη στο ασπράδι που ονομάζεται αβιδίνη κολλάει στην βιοτίνη: Όταν τα αυγά μαγειρεύονται, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, η οποία πλέον δεν κολλάει στην βιοτίνη. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφήσει τη βιοτίνη.
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμότητα μπορεί να καταστρέψει θρεπτικά συστατικά των αυγών
Αν και το μαγείρεμα των αυγών κάνει κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως η βιοτίνη, πιο εύπεπτα, μπορεί να καταστρέψει κάποια άλλα. Αυτό συμβαίνει σχεδόν με όλες τις τροφές, άλλωστε. Μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο στα αυγά.
Μια μελέτη έδειξε ότι το μαγείρεμα του αυγού μειώνει την περιεκτικτότητά του σε βιταμίνες Α κατά περίπου 17-20%. Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά την ποσότητα των αντιοξειδωτικών στα αβγά ακόμα και 6-18%.
Όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος τόσο περισσότερο διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά
Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι όταν τα αυγά μαγειρεύονται για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν έως και το 61% της βιταμίνης D, σε σύγκριση με το 18% όταν γίνονται τηγανητά, ή βραστά για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμότητα οξειδώνει την χοληστερόλη στα αυγά
Οι κρόκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερόλης. Ωστόσο, όταν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη οξειδώνεται και παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες.
Αυτό συντελεί λόγο ανησυχίας για κάποιους ανθρώπους, επειδή αυτή η οξειδωμένη χοληστερόλη και οι οξυστερόλες στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Είναι επίσης σημαντικό να επισημάνουμε ότι δεν υπάρχουν έρευνες που να έχουν δείξει ότι υπάρχει οποιαδήποτε σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου σε υγιείς ανθρώπους.
Τέσσερις συμβουλές για να να μαγειρεύετε τα αυγά με τον πιο υγιεινό τρόπο
1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων: Αν προσπαθείτε να περικόψετε τις θερμίδες στη διατροφή σας, επιλέξτε ποσέ ή βραστά. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτουν θερμίδες από επιπλέον λίπος και το γεύμα σας θα έχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα τηγανητά αυγά ή την ομελέτα.
2. Συνδυάστε τα με λαχανικά: Επειδή συνδυάζονται με πολύ γευστικό τρόπο με τα λαχανικά, είναι μια καλή ευκαιρία να καταναλώσετε περισσότερα λαχανικά και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.
3. Τηγανίστε τα αυγά σε λάδι που παραμένει σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες: Τα καλύτερα λάδια για τηγάνισμα είναι εκείνα που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνονται εύκολα, ώστε να σχηματίσουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Καλές επιλογές είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, αλλά με το τελευταίο μπορεί να μην σας αρέσει η γεύση των αυγών.
4. Μην τα μαγειρεύετε υπερβολικά: Όσο περισσότερο χρόνο και σε υψηλότερη θερμότητα μαγειρεύετε τα αυγά, τόσα περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά μπορεί να χάσετε. Ταυτόχρονα με αυτό τον τρόπο αυξάνετε την ποσότητα της οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τηγάνισμα.
