Υπάρχει σύνδεση μεταξύ των διαφορετικών χρωμάτων των λαχανικών και των οφελών που παρέχουν στην υγεία μας. Τα κόκκινα λαχανικά είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, τα πράσινα είναι γνωστά για την καλή υγεία των ματιών – ενώ τα κίτρινα λαχανικά συχνά θεωρούνται καλή πηγή πρωτεϊνών. Αλλά πώς πρέπει να τρώμε όλα αυτά τα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσουμε τα διατροφικά τους προνόμια;
Φροντίσαμε να μάθετε ποια τρόφιμα έχουν τα περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες, ώστε να μπορείτε να λάβετε μια συνειδητή απόφαση σχετικά με το τι να φάτε και τι να πετάξετε από αυτά.
1. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και C, καθώς και του μαγνησίου και του καλίου. Και αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται μεταξύ της μπανάνας και της φλούδας. Τα σημεία αυτά ονομάζονται «δέσμες φλοιών» και διανέμουν νερό και θρεπτικά συστατικά σε όλο το φρούτο. Είναι επίσης πιθανό να περιέχουν περισσότερες ίνες και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Μην τις πετάτε λοιπόν!
2. Ντομάτες
Το βράσιμο μιας ντομάτας μπορεί να ακούγεται σαν βλασφημία, αλλά οι μαγειρεμένες ντομάτες απελευθερώνουν σε μεγαλύτερο ποσοστό ένα αντιοξειδωτικό καταπολέμησης του καρκίνου, γνωστό ως λυκοπένιο. Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμότητα διασπά τα σκληρότερα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού, επιτρέποντας στο σώμα μας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά του πιο εύκολα. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορούμε να πάρουμε αν σιγοψήσουμε μια ντομάτα ή αν κάνουμε μια σάλτσα ντομάτας.
3. Σέσκουλο, παντζάρια και γογγύλια
Έχετε απόλυτο δίκιο εάν τρώτε αυτά τα λαχανικά για τα φύλλα τους, αλλά και τα στελέχη τους είναι επίσης βρώσιμα. Τα μαγειρεμένα στελέχη παρέχουν μια δόση γλουταμίνης. Πρόκειται για ένα ειδικό οξύ που έχει θεραπευτικές ιδιότητες. Έχουν επίσης υπέροχη γεύση όταν είναι ζεματισμένα και σοταρισμένα σε ελαιόλαδο. Επομένως, εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την αγορά των λαχανικών σας τρώγοντας όλα τα μέρη τους και έτσι θα προσλάβετε περισσότερες βιταμίνες.
4. Πατάτες
Η κατανάλωση μιας πατάτας με την φλούδα της παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από ό, τι χωρίς αυτήν. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, αρκετές βιταμίνες Β, σίδηρος, ασβέστιο και κάλιο. Αυτό το τρόφιμο σας δίνει ενέργεια, μειώνει το άγχος και συντελεί στην καλή λειτουργία των οστών και της πέψης σας. Ο καλύτερος τρόπος για να καταστήσετε την φλούδα βρώσιμη είναι να ψήσετε την πατάτα.
5. Μήλα και πορτοκάλια
Φάτε αυτά τα φρούτα με τη φλούδα! Οι φλούδες του μήλου περιέχουν το αντιοξειδωτικό κουερσετίνη, που λειτουργεί θαυματουργά για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Οι φλούδες πορτοκαλιού έχουν ενώσεις που ονομάζονται φλαβόνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν την καρδιά.
6. Αυγά
Ενώ τα αυγά γίνονται πιο εύπεπτα όταν μαγειρεύονται, η υψηλή θερμότητα μπορεί να βλάψει ορισμένα από τα θρεπτικά τους συστατικά. Για παράδειγμα, τα αυγά που μαγειρεύονται στο φούρνο μικροκυμάτων, τηγανίζονται ή παραβράζονται έχουν μειωμένο αριθμό αντιοξειδωτικών και οξειδωμένη χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι τα αυγά ποσέ και τα ελαφρώς βρασμένα αυγά είναι τα πιο υγιεινά για κατανάλωση – χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη με τον καλύτερο τρόπο και διατηρούν ανέπαφα τα θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι τρόποι μαγειρικής δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.
7. Κρεμμύδι και σκόρδο
Η σύνθλιψη και ο τεμαχισμός του κρεμμυδιού και του σκόρδου απελευθερώνει την αλλιινάση, ένα ένζυμο που βοηθά στην παραγωγή μιας θρεπτικής ουσίας που ονομάζεται αλικίνη. Η αλικίνη, όταν καταναλώνεται, βοηθά στη δημιουργία άλλων ενώσεων που μας προστατεύουν από ασθένειες. Επίσης, τόσο το κρεμμύδι όσο και το σκόρδο περιέχουν θείο, το οποίο συνδυάζεται καλά με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, όπως γαλοπούλα, βόειο κρέας και συκώτι.
8. Όσπρια και φασόλια
Οι ενώσεις που απαντώνται φυσικά στα όσπρια μπορεί να δυσκολέψουν την πέψη τους. Αν μουλιάσετε τα όσπρια, μειώνετε την ποσότητα αυτών των ενώσεων, καθιστώντας τα μέταλλα στο εσωτερικό τους πιο διαθέσιμα και την πέψη τους ευκολότερη. Σας βοηθά επίσης να απορροφήσετε καλύτερα υα μέταλλα όπως τον σίδηρο, το ασβέστιο και τον ψευδάργυρο, τα οποία απελευθερώνονται από το ζεστό νερό. Εάν αγοράσετε ποτέ κόκκινα φασόλια, μουλιάστε και βράστε τα. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό εμετό και διάρροια.
9. Πράσινα λαχανικά
Όλα τα χορταρικά πρέπει να τρώγονται ωμά. Το λαχανάκια των Βρυξελλών, το μπρόκολο, το αβοκάντο, το σπανάκι και όλα τα άλλα πράσινα χόρτα περιέχουν υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Οι υψηλές θερμοκρασίες βλάπτουν τη βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες B1 και B5, οπότε λαμβάνετε περισσότερες από αυτές όταν τρώτε τα πράσινα λαχανικά ωμά. Για παράδειγμα, το ωμό σπανάκι έχει 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το μαγειρεμένο σπανάκι.
