Φερριτίνη: Αποτελεί βασική πρωτεΐνη με την οποία το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει το σίδηρο που βρίσκεται σε περίσσια στο σώμα. Το επίπεδο φερριτίνης στο αίμα, υπό φυσιολογικές συνθήκες, αντιστοιχεί στα ολικά αποθέματα σιδήρου του σώματος.
Αν η φερριτίνη είναι χαμηλότερα από το φυσιολογικό μπορεί να σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν έχει αρκετά αποθέματα σιδήρου και άρα να κινδυνεύετε από αναιμία.
Για να αυξηθούν τα επίπεδα φερριτίνης στο σώμα σας πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στις ΗΠΑ συνιστούν κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια σιδήρου ή η χαμηλή φερριτίνη στο σώμα.
Τροφές με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, η σόγια, οι φακές, το σπανάκι, το βόειο κρέας και τα φασόλια. Μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως τα δημητριακά για το πρωινό.
Ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά που υπάρχουν φυσικά σε κάποιες τροφές μπορεί να ενισχύσουν ή να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Η αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, συνιστά τη λήψη βιταμίνης C από τα φρούτα και τα λαχανικά για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου από τις άλλες τροφές που καταναλώνει ο άνθρωπος.
Συνιστά επίσης να μην γίνονται υπερβολές με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα καφέ, το τσάι και το κακάο, τα οποία μπορεί να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
Τύποι σιδήρου
Επιλέγοντας το σωστό είδος σιδήρου από τις τροφές μπορούν να αυξηθούν τα επίπεδα της φερριτίνης στο αίμα. Ο αιμικός σίδηρος από κρέατα, όπως ψάρια, πουλερικά και βόειο κρέας, απορροφάται δύο ή τρεις φορές καλύτερα από το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα λαχανικά.
Τα φασόλια, το σπανάκι και η σόγια περιέχουν αρκετό σίδηρο, αλλά αυτές οι φυτικές τροφές παρέχουν μη-αιμικό σίδηρο που απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.
Συμπληρώματα διατροφής
Εάν η φερριτίνη είναι χαμηλή και συνεπώς, είναι χαμηλά και τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων στο αίμα.
Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, ειδικά εκείνα που είναι σχεδιασμένα για τις γυναίκες, συχνά παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός.
Τα συμπληρώματα διατροφής για τους άνδρες ή τους ηλικιωμένους περιέχουν συχνά λιγότερο σίδηρο ή και καθόλου σίδηρο. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δισθενή σίδηρο, που είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τον απορροφήσει.
– Για τους άνδρες: 12-300 ng/mL (νανογραμμάρια ανά χιολστόλιτρο αίματος)
– Για τις γυναίκες: 12-150 ng/mL
Αυξημένη φερριτίνη / Μειωμένη φερριτίνη
Τα υψηλά επίπεδα της φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε φλεγμονώδη διαταραχή. Τρεις συχνές αιτίες που εξηγούν τις υψηλές τιμές είναι: η αλκοολική νόσος του ήπατος, οι συχνές μεταγγίσεις αίματος ή η αιμοχρωμάτωση (γενετική διαταραχή).
Αντιθέτως, οι χαμηλές τιμές της φερριτίνης μπορεί να οφείλονται σε: εντερικές διαταραχές που δεν επιτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου, αναιμία, αιμορραγίες του πεπτικού. Στις γυναίκες, μία ακόμη πιθανή αιτία είναι η σημαντική αιμορραγία κατά την έμμηνο ρύση.
Συνδυασμός τροφών για αύξηση της φερριτίνης
Το πρώτο βήμα αύξηση της φερριτίνης είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας σιδήρου και δευτερευόντως η υιοθέτηση διατροφικών στρατηγικών για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Πηγές σιδήρου
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας είναι οι εξής:
– συκώτι
– κακάο
– φασόλια
– φακές
– αρακάς
– σοκολάτα
– κατσικίσιο κρέας
– γαρίδες
– καλαμάρια
– σταφίδες
– αυγό
– σπανάκι
– γαλοπούλα
– μοσχαρίσιο κρέας
– καπνιστά ψάρια
– λιπαρά ψάρια
– χοιρινό κρέας
– κοτόπουλο
– ξηροί καρποί
Η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης).
Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνουμε.
Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι κ.α. Ποσότητες μη αιμικού σιδήρου μπορούμε να πάρουμε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα. Βέβαια, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι πηγές μη αιμικού σιδήρου περιέχουν επίσης άλατα του φυτικού οξέος, συστατικά που δεσμεύονται με το σίδηρο και τον βοηθούν να μεταφερθεί και να απορροφηθεί.
Παράγοντες που προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου
– βιταμίνη C (πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλα, τομάτα κ.ά.)
– μοσχαρίσιο κρέας
– πουλερικά