Η λήψη αρκετών βιταμινών και θρεπτικών συστατικών είναι κρίσιμη καθώς αυξάνεται ο αριθμός των κεριών στην τούρτα γενεθλίων σας και ταυτόχρονα αυξάνονται οι κίνδυνοι για χρόνιες ασθένειες και τραυματισμούς.
Ωστόσο, ένας ειδικός λέει ότι υπάρχει μια βιταμίνη που τα άτομα άνω των 60 συχνά δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες και είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία.
«Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας υφίσταται αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών και τον τρόπο χρήσης τους στο σώμα μας», εξηγεί ο Christopher Norman, γηριατρικός νοσηλευτής στο Εθνικό Συμβούλιο για τη Γήρανση στις ΗΠΑ (NCOA) και συμπληρώνει:
«Οι επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, στη στήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Επίσης, το να προσέχετε την πρόσληψη βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών, της γνωστικής λειτουργίας και της συνολικής ζωτικότητας».
Η καλύτερη βιταμίνη για άτομα άνω των 60 ετών
«Συνιστώ τη βιταμίνη D σε άτομα άνω των 60 ετών εάν έχουν ανεπαρκές επίπεδο στο αίμα τους», λέει ο Norman. Σε αντίθεση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε τακτικά αρκετά μέσω της διατροφής, πολλοί ενήλικες έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Μια μελέτη του 2023 ανέφερε ότι 1 στους 5 μεσήλικες και ηλικιωμένους είχαν έλλειψη βιταμίνης D.
«Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Υποστηρίζει επίσης τη μυϊκή λειτουργία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων και είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες και λοιμώξεις στις οποίες μπορούμε να γίνουμε πιο ευαίσθητοι καθώς μεγαλώνουμε», λέει ο Norman.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν έχετε ξεπεράσει τα 60ά σας γενέθλια. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας λέει ότι οι ενήλικες άνω των 60 ετών έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες να πεθάνουν από πτώση. Το NCOA αναφέρει επίσης ότι σχεδόν όλοι (95%) άνω των 60 ετών ζουν με τουλάχιστον μία χρόνια ασθένεια, η οποία μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα αποτελέσματα μιας μεγάλης μελέτης του 2022 σε περισσότερους από 307.000 ανθρώπους ηλικίας 37 έως 70 ετών ανέφεραν έναν αιτιολογικό ρόλο μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και των πιθανοτήτων πρόωρου θανάτου. Μια άλλη μελέτη του 2022 σε άτομα ηλικίας 60 έως 113 ετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπαιρναν αρκετή βιταμίνη D (ακόμα κι αν είχαν προηγουμένως έλλειψη) είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε αν είστε πάνω από 60
Μια προσαρμοσμένη προσέγγιση είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, ο Norman μπορεί να προσφέρει κάποιες γενικές συμβουλές. «Για ενήλικες άνω των 60 ετών, η παρούσα σύσταση από τις κατευθυντήριες γραμμές είναι 600 έως 800 IU», λέει ο ειδικός.
Όμως, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη βιταμίνη D από τη συνιστώμενη ποσότητα. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες δόσεις, ειδικά εάν το επίπεδό τους είναι χαμηλό ή εάν έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Επομένως πριν πάρετε αυτή τη βιταμίνη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για το ποια δόση μπορεί να είναι η καταλληλότερη για εσάς ή ακόμη και εάν αυτή η βιταμίνη είναι χρήσιμη για εσάς», λέει ο Norman.
Ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει να λάβετε πρώτα βιταμίνη D μέσω της τροφής και της έκθεσης στο ηλιακό φως. Ο Norman λέει ότι τα τρόφιμα με βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. «Δοκιμάστε ψητό σολομό με φυλλώδη λαχανικά για ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά», λέει ο ειδικός.
Κρόκοι αυγών. «Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια ομελέτα λαχανικών με τυρί».
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο Norman λατρεύει την ιδέα ενός μπολ με γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D με φρούτα για πρωινό ή ως χορταστικό σνακ.
Εμπλουτισμένα δημητριακά. Η ειδικός προτείνει ενισχυμένα δημητριακά με γάλα ή μια εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών για να ξεκινήσετε τη μέρα σας καλά.
Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Αυτή η απόφαση θα πρέπει να ληφθεί από τον γιατρό σας, ειδικά εάν είστε άνω των 60 ετών και παίρνετε φάρμακα για χρόνιες ασθένειες. «Η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμινών μπορεί να είναι απαραίτητη εάν δεν τις λαμβάνετε αρκετά από τη διατροφή σας ή εάν οι ατομικές ανάγκες είναι υψηλότερες λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας», λέει ο Norman.
Επίσης, η λήψη άσκοπων υψηλών δόσεων μιας βιταμίνης μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Τα σημάδια ότι μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη συγκεκριμένη βιταμίνη περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία. Ωστόσο, ο Norman τονίζει ότι είναι σημαντικό να μην αποδίδετε αυτόματα αυτά τα συμπτώματα στην έλλειψη βιταμινών. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει αιμοληψία για να δει εάν έχετε φυσιολογικά επίπεδα βιταμινών.
Εάν ο γιατρός σας συστήσει μια βιταμίνη, ο Norman συμβουλεύει:
Λάβετε τη σωστή δοσολογία
Να είστε επιφυλακτικοί με οποιαδήποτε εταιρεία βιταμινών ή συμπληρωμάτων που σας στοχεύει με διαφημίσεις που υπόσχονται το προϊόν της θα είναι «το τέλειο» για οποιεσδήποτε ανάγκες έχετε.
Επιλέγετε συμπληρώματα που έχουν υποβληθεί σε δοκιμές τρίτων από οργανισμούς όπως το USP (United States Pharmacopeia) ή το NSF (National Science Foundation) International, τα οποία επαληθεύουν την καθαρότητα και την ισχύ του προϊόντος.
Θυμηθείτε: «Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους από τη λήψη βιταμινών και συμπληρωμάτων, επειδή παρόλο που μπορείτε να τα πάρετε χωρίς ιατρική συνταγή, μπορεί να έχουν κάποιους κινδύνους», καταλήγει ο Norman.
Ενισχύει τις αντοχές, καταπολεμά την κατάθλιψη: Πάρτε αυτή τη βιταμίνη και «νικήστε» κούραση και στεναχώρια
Η βιταμίνη Β12 καταπολεμά την κατάθλιψη, την κούραση, την κόπωση, ενώ βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι πάσχοντες από κατάθλιψη, που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, ανταποκρίνονται καλύτερα στη θεραπεία.
Φιλανδοί επιστήμονες μελέτησαν 115 πάσχοντες, οι οποίοι ακολουθούσαν αγωγή με αντικαταθλιπτικά φάρμακα, για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των έξι μηνών.
Οι ερευνητές καταμέτρησαν τα επίπεδα της βιταμίνης B12 στο αίμα των ασθενών, σε δύο διαφορετικές χρονικές περιόδους, με διαφορά έξι μηνών.
Όπως διαπιστώθηκε, εκείνοι που ανταποκρίθηκαν πληρέστερα στη θεραπεία, διέθεταν υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 στον οργανισμό τους, τόσο στην αρχή, όσο και στο τέλος της περιόδου μελέτης.
Τα ευρήματα εξακολουθούσαν να ισχύουν και όταν ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες, όπως το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.
Η ευεργετική επίδραση της βιταμίνης B12 αποδίδεται στη συμβολή της στην παρασκευή των ουσιών με την ονομασία «μονοαμίνες», η έλλειψη των οποίων από το κεντρικό νευρικό σύστημα θεωρείται ότι συνδέεται με την πρόκληση κατάθλιψης.
Μια άλλη πιθανή ερμηνεία σχετίζεται με τη συγκέντρωση της ουσίας ομοκυστεΐνης, εξαιτίας της απουσίας βιταμίνης Β12.
Άλλες έρευνες έχουν καταδείξει ότι πολλοί καταθλιπτικοί ασθενείς, ανταποκρίνονται καλύτερα στη θεραπεία, όταν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών Β1, Β2 και Β6.
Η βιταμίνη Β12 είναι αλλιώς γνωστή ως η βιταμίνη της ενέργειας, γιατί βοηθά στη σύνθεση του DNA, στην παραγωγή των κυττάρων του αίματος και στο σχηματισμό των νεύρων. Είναι σημαντική για ένα υγιές νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα, αφού χωρίς αυτή τη βιταμίνη ο μεταβολισμός μας δεν λειτουργεί κανονικά.
Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτιμάται ότι περίπου το 15% των ανθρώπων δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα Β12.
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν κυρίως οι χορτοφάγοι, οι πάσχοντες από κοιλιοκάκη ή άλλες ασθένειες, που έχουν να κάνουν με την πέψη, ή ενήλικες άνω των 50 ετών. Τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12 συχνά περιλαμβάνουν σωματική κόπωση, αναιμία, ταχυπαλμία, αίσθημα καύσου ή μούδιασμα των άκρων, απώλεια της όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα κ.ά.
Οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Έτσι, αν η διατροφή κάποιου περιλαμβάνει κατά βάση φυτικά προϊόντα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, η σόγια, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης Β12, για αυτό και πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 ή τουλάχιστον να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12, όπως τα σιτηρά.
Γενικά, πηγές της βιταμίνης Β12 είναι το κρέας και τα ψάρια, το βοδινό συκώτι (και γενικά το βοδινό κρέας), η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, ο σολομός και τα οστρακοειδή.
Τι είναι η Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.
Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
Συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης
Συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
Συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Είναι σημαντική και για τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
Τροφές πλούσιες σε αυτή είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα θαλασσινά και η σόγια.
Η έλλειψη της B12 προκαλεί προβλήματα στο νευρικό σύστημα, μακροκυτταρική και μεγαλοβλαστική αναιμία και είναι συχνή στους χορτοφάγους και στους ηλικιωμένους.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για βιταμίνη Β12 είναι τα 2.4 μg. Η υπερδοσολογία προκαλεί ερεθισμούς του δέρματος, έξαρση ακμής και διάρροια.
Η έλλειψη της B12 ελέγχεται με αιματολογικό έλεγχο και η χορήγησή της σε θεραπευτικές δόσεις θα πρέπει να γίνεται με ιατρική παρακολούθηση.
Η λήψη της κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό είναι ασφαλής με ιατρική παρακολούθηση. Το αλκοόλ, τα αντιβιοτικά, τα αντιμικροβιακά, και τα αντισυλληπτικά μειώνουν τα επίπεδα της στον οργανισμό. Επίσης, υψηλές δόσεις βιταμίνης C και φολικού οξέος μείωνουν την απορρόφηση της.
Η βιταμίνη Β12, μία από τις οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι η μεγαλύτερη και πιο δομικά περίπλοκη βιταμίνη. Υπάρχει σα σύμπλεγμα στις ζωικές πρωτεΐνες και η βασική της πηγή είναι οι μικροοργανισμοί του εντερικού συστήματος των χορτοφάγων ζώων.
