Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας και μπορούμε να την πάρουμε μέσα από διάφορες τροφές που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας.
Ωστόσο, υπάρχουν 11 τροφές που έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα, γι’ αυτό είναι σημαντικό για την υγεία μας να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες, διαφορετικά μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα υγείας, βραχυπρόθεσμα και μακρυπρόθεσμα.
Βιταμίνη Β12: Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει η έλλειψή της
Η βιταμίνη Β12 είναι μια περίπλοκη, υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την παραγωγή του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έστω και η ελάχιστη έλλειψη της βιταμίνης αυτής, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση και κατάθλιψη ενώ αν υπάρχει έλλειψη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει μόνιμες βλάβες στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Βιταμίνη Β12: Ποιες είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες για ενήλικες, έγκυες και θηλάζουσες
Παρόλα αυτά ο οργανισμός μας δεν καταφέρνει πάντα να την κρατάει σε φυσιολογικά επίπεδα γι ‘αυτό πρέπει να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Β12 είναι 2,4 mcg για υγιείς ενήλικες άνω των 14 ετών, 2,6 mcg για τις έγκυες γυναίκες και 2,8 mcg για θηλάζουσες μητέρες. Για όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, καλό θα ήταν να συμβουλευτούν τον γιατρό τους που μπορεί να τους συστήσει επιπλέον ημερήσιες δόσεις. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι και οτιδήποτε δεν χρησιμοποιείται ή εκκρίνεται ή αποθηκεύεται στο ήπαρ.
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.
Βιταμίνη Β12: Κρέατα
Κρέατα όπως το συκώτι, η καρδιά, τα νεφρά, ο εγκέφαλος και η γλώσσα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Το συκώτι είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη Β12: Το συκώτι μοσχαρίσιου κρέατος παρέχει 990 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα. Το συκώτι του αρνιού προσφέρει 1.500 τοις εκατό των RDI ανά μερίδα.
Τα νεφρά του αρνιού και του μοσχαρίσιου κρέατος είναι επίσης εξαιρετικές πηγές του B12, προσφέροντας 1.300 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα.
Τα κρέατα όπως το συκώτι, η καρδιά, τα νεφρά, ο εγκέφαλος και η γλώσσα περιέχουν επίσης και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο φώσφορος και οι βιταμίνες A, D, E και K. Έχουν όμως και υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, συνεπώς είναι σημαντικό να καταναλώνετε έως το 10% της ημερήσιας θερμιδικής σας ανάγκης.
Βιταμίνη Β12: Βόειο κρέας
Τα κόκκινα κρέατα, όπως οι μπριζόλες, τα ψητά, τα χάμπουργκερ και τα λουκάνικα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και είναι από τις καλύτερες πλήρεις πηγές πρωτεϊνικής διατροφής.
Ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το σελήνιο, η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και ο φώσφορος είναι επίσης άφθονα στο βόειο κρέας.
Το ψήσιμο διατηρεί υψηλότερες τις ποσότητες Β12 από το τηγάνι.
Βιταμίνη Β12: Σολομός
Ο σολομός είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και παρέχει το 80 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Β12. Μια μερίδα σολομού περιέχει 4,9 mcg Β12. Ο σολομος είναι χαμηλός σε θερμίδες και λίπος, υψηλός σε πρωτεΐνες, και γεμάτος με θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της άνοιας και του καρκίνου ενώ ενισχύουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
Βιταμίνη Β12: Πέστροφα
Η πέστροφας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από τις κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Η νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5), η πυριδοξίνη (Β6), το κάλιο, το φώσφορο και το σελήνιο συμπληρώνουν το πλούσιο διατροφικό προφίλ της πέστροφας. Αξιοσημείωτο είναι ότι η πέστροφα παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα για τη βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα να σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Βιταμίνη Β12: Τόνος
Μια κονσέρβα τόνου σε νερό, παρέχει 4.9 mcg βιταμίνης B12 και 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα. Μια μερίδα φρέσκου τόνου περιέχει το 160 τοις εκατό της συνιστώμενης δόσης. Επιπλέον, ο τόνος είναι γεμάτος από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άπαχη πρωτεΐνη, σελήνιο, φώσφορο και βιταμίνες Α, Β3 και Δ.
Βιταμίνη Β12: Σαρδέλες
Οι σαρδέλες περιέχουν 200 τοις εκατό της ΕΑΚ ανά 150 γρ. Συνήθως σε κονσέρβες σε νερό και λάδι, αυτά τα μικρά ψάρια είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνη D, ασβέστιο, νιασίνη, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θερμίδες, αλλά όταν καταναλώνονται σε υγιείς ποσότητες, οι σαρδέλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην επιβράδυνση της βλάβης των κυττάρων.
Βιταμίνη Β12: Μύδια
Τα μύδια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, 20 μικρά μύδια προσφέρουν ένα εκπληκτικό 3300 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα για τη βιταμίνη Β12.
Αυτά τα ισχυρά όστρακα περιέχουν επίσης πρόσθετες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως η νιασίνη, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος, τα αντιοξειδωτικά και το μαγνήσιο.
Βιταμίνη Β12: Ογκωμένα δημητριακά
Για τις πιο υγιεινές επιλογές στα εμπλουτισμένα δημητριακά, επιλέξτε ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ολικής αλέσεως και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Απολαύστε τα δημητριακά σας μαζί με γάλα για ακόμα περισσότερη βιταμίνη Β12.
Βιταμίνη Β12: Η ενισχυμένη θρεπτική ζύμη
Η θρεπτική μαγιά διαφέρει από τη ζύμη ζυθοποιίας. Η θρεπτική μαγιά αναπτύσσεται σε ποικίλες πηγές, όπως η μελάσα των μαύρων οστών, ο ορός γάλακτος και τα ζαχαρότευτλα, ενώ η ζύμη του ζυθοποιού καλλιεργείται σε λυκίσκο και αποτελεί υποπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής μπύρας. α γεύση τυριού, Είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν περιέχει ζάχαρη και είναι χαμηλής σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες.Το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού θρεπτικής ζύμης έχει 17,60 mcg Β12, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, περιέχει θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), Β-6, Β-3, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Πασπαλίστε λίγη μαγιά σε λαχανικά, ζυμαρικά και σαλάτες για ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνη Β12: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα έχει 18 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα για τη βιταμίνη Β12.. Μια φέτα (28 γραμμάρια) ελβετικού τυριού έχει 16 τοις εκατό και δύο μεγάλα αυγά έχουν 22 τοις εκατό.
Μία από τις πιο υγιεινές και υψηλότερες γαλακτοκομικές πηγές του B12 είναι το γιαούρτι πλήρους λίπους, το οποίο μπορεί να υπερηφανεύεται για το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι δεν απέχουν πολύ. Οι έρευνες δείχνουν ότι το σώμα απορροφά μεγαλύτερες ποσότητες Β12 όταν καταναλώνεται σε γάλα και γαλακτοκομικά παρά σε κόκκινο κρέας, αυγά και ψάρια.
Βιταμίνη Β12: Το ενισχυμένο γάλα μη κρέμας γάλακτος
Το ενισχυμένο γάλα μη κρέμας γάλακτος αποτελεί ιδανική εναλλακτική λύση για τους vegans και τα άτομα με περιορισμούς στη διατροφή, αλλεργίες ή δυσανεξία στη λακτόζη. Οι ποικιλίες γάλακτος Nondairy περιλαμβάνουν το αμύγδαλο, τη σόγια, την καρύδα, τη βρώμη, και το ρύζι . Αν και δεν είναι φυσικά καλές πηγές βιταμίνης Β12, η οχύρωση τους καθιστά επαρκή υποκατάστατα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) ενισχυμένου γάλακτος σόγιας έχει 2,6 mg (45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα για τη βιταμίνη Β12.) Ένα φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένου αμυγδάλου έχει 50 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα για τη βιταμίνη Β12 και το εμπλουτισμένο γάλα καρύδας (8 ουγγιές) παρέχει 25 τοις εκατό, εκτός από ασβέστιο, και βιταμίνες A και D.
Βιταμίνη Β12: Πώς να γνωρίζετε αν είστε ανεπαρκής
Τα σημάδια της έλλειψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν νευρικότητα, ζάλη, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα των δακτύλων και των ποδιών. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία, απώλεια βάρους, ευαισθησία στο στόμα και τη γλώσσα, και σύγχυση. Η σοβαρή ανεπάρκεια B12 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα κινητικότητας και απώλεια μνήμης.
Ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα Β12 με εξέταση αίματος. Οι ανεπάρκειες αντιμετωπίζονται εύκολα με συμπληρώματα και ενέσεις. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης Β12, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να συζητήσετε τη θεραπεία.
