Οι επιστημονικές και ερευνητικές μέθοδοι εξελίσσονται συνεχώς, πράγμα που σημαίνει ότι οι συστάσεις απώλειας βάρους αναθεωρούνται συνεχώς.
Της: Έπη Τρίμη
Έτσι, αυτό που μπορεί να πιστεύαμε ότι ήταν υγιές πριν από δεκαετίες (όπως η διασφάλιση ότι όλα όσα τρώτε είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), έχει πλέον απομυθοποιηθεί ως πραγματικά προώθηση της αύξησης βάρους. Έτσι, αν νομίζετε ότι τρώτε υγιεινά, αλλά κερδίζετε βάρος, θα μπορούσε να είναι επειδή αυτό που είναι “υγιές” για εσάς στην πραγματικότητα δεν ισχύει.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε θύμα ΄όσων κατά καιρούς λέγονται για τα ζητήματα της υγείας και αποτελούσαν στερεότυπα ας δούμε μια προς μια τις ένοχες “υγιεινές” συνήθειες που δεν θα καθυστερήσουν μόνο την πρόοδο της απώλειας βάρους σας, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους σας.
Πολλά τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν την απελευθέρωσή της ινσουλίνης (της κύριας ορμόνης αποθήκευσης λίπους του σώματός μας) στο έντερό σας επειδή είναι γλυκιά σαν ζάχαρη. Επιπλέον, όταν οι κατασκευαστές αφαιρούν τη ζάχαρη από τα προϊόντα, συχνά προσθέτουν κακά για εσάς λίπη όπως φοινικέλαιο και κρέμα για να αναπληρώσουν τη γεύση. Χρησιμοποιούν επίσης αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα εάν καταναλωθούν υπερβολικά.
Είναι υπέροχο που είστε τόσο αφοσιωμένοι στη ρουτίνα προπόνησης, αλλά αν ξοδεύετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στην άθληση δεν δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να εμποδίσει πραγματικά την πρόοδό σας, εξηγεί ο Jay Cardiello, ειδικός φυσικής κατάστασης και διατροφής που έχει σμιλεύσει τα σώματα μερικών από τους μεγαλύτερους σούπερ σταρ της μουσικής σκηνής, συμπεριλαμβανομένων της Τζέι Λο. Για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στο σώμα σας το χρόνο ξεκούρασης και ανάκαμψης ο Cardiello προτείνει να μην αθλείστε μία ή δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
«Εάν έχετε τη συνήθεια να ‘ανεφοδιάζεστε’ με ένα πρωτεϊνικό ποτό ή smoothie μετά από κάθε προπόνηση, ίσως πρέπει να το επανεξετάσετε», λέει η διαιτολόγος Kayleen St. John, MS, RD, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στις Σπουδές Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Όπως η ίδια αναφέρει στις περισσότερες προπονήσεις διάρκειας μεγαλύτερης της μίας ώρας, η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γεύματος στη συνέχεια είναι απολύτως επαρκής.
Εάν τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή μετά τη δουλειά σας θα πάτε για δείπνο και δεν θέλετε να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα μάλλον είναι μια κακή ιδέα. Είναι δύσκολο να διατηρήσετε καλές διατροφικές συνήθειες και έλεγχο μιας μερίδας όταν πεινάτε. Επίσης, εάν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε μην πιείτε άνω των δύο ποτών για να εξοικονομήσετε θερμίδες.
Τα φαινομενικά υγιεινά σνακ όπως αρωματισμένο γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, κουλούρια και αποξηραμένα φρούτα αν και νόστιμα αποτελούν τροφές με πολλές κρυμμένες θερμίδες, σύμφωνα με το δημοσίευμα της ιστοσελίδας eatthis.com.
Γνωρίζετε ότι η κατανάλωση τρανς λιπών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αύξησης βάρους και εγκεφαλικού επεισοδίου; Η διαιτολόγος Lauren Slayton,MS, RD προτείνει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Η προπόνηση το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε την απαιτούμενη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πού είναι το πρόβλημα; Αν ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για τις 5 το πρωί. αλλά δεν πήγατε για ύπνο μέχρι μετά τα μεσάνυχτα, δεν θα έχετε κοιμηθεί επαρκώς.
Οι ερευνητές στο Wake Forest διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κοιμούνται περισσότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο. Συμπερασματικά κοιμηθείτε μεταξύ 6 και 8 ωρών κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα καταναλώστε μικρά σνακ γεμάτα πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ή μικρά γεύματα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες τρώγοντας μια σειρά μικρότερων γευμάτων, αλλά και θα αποφύγετε να πέσετε με τα μούτρα σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Ο κρόκος είναι μεγάλη πηγή χολίνης και βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με την κοιλιακή παχυσαρκία. Επίσης, οι κρόκοι περιέχουν υγιή λίπη που ενισχύουν το κορεσμό, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να τρώτε απερίσκεπτα.
Το ήμισυ του πιάτου σας πρέπει να γεμίσει με λαχανικά και το υπόλοιπο μισό θα πρέπει να περιέχει μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε μέγεθος κινητού τηλεφώνου, μια μερίδα υδατανθράκων σε μεγέθους γροθιάς και λίγο λίπος όχι μεγαλύτερο από το μέγεθος του δακτύλου του δείκτη σας.
Εάν ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης τους τελευταίους μήνες, το σώμα σας δεν καίει όσες θερμίδες θα μπορούσε υπό άλλες συνθήκες.
Εάν πρέπει να τρώτε τρόφιμα χωρίς γλουτένη, λόγω κοιλιοκάκης ή παρόμοιας διάγνωσης, αναζητήστε ψωμιά χωρίς γλουτένη που γίνονται με ένα μείγμα σπόρων και φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως κεχρί και αμάρανθο. Διαφορετικά, κρατήστε το ψωμί στη διατροφή σας.
Αν το τελευταίο γεύμα σας ήταν τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από την προπόνησή σας, καταναλώστε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ (30 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο).