Σαλάτα: Τέσσερις χορταστικές συνταγές για να τη φας ως ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα

Η σαλάτα συνήθως συνοδεύει ένα γεύμα, μπορεί όμως ν’ αποτελέσει και ένα πλήρες γεύμα, είτε το μεσημέρι, είτε το βράδυ.

Υπάρχουν τέσσερις χορταστικές σαλάτες, οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός από ένα γεύμα, ενώ δίνουν το αίσθημα της πληρότητας.

Ρυζοσαλάτα με τόνο

Υλικά

1 ½ φλιτζάνι ρύζι

1 κονσέρβα τόνο

1 αγγούρι

2 πιπεριές κέρατο

1 κρεμμύδι

1 ματσάκι μαϊντανό

2 κουτ. σούπας μαγιονέζα

1 κεσέ γιαούρτι

5-6 ελιές

χυμό 1/2 λεμονιού

Εκτέλεση

Βράζουμε το ρύζι σε αλατισμένο νερό με λίγο λάδι μέχρι να μαλακώσει.

Περιμένουμε λιγάκι να κρυώσει και το βάζουμε σε μπολ.

Στραγγίζουμε τον τόνο και τον προσθέτουμε στο μπολ μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά.

Ανακατεύουμε καλά και βάζουμε τη σαλάτα για μια ώρα στο ψυγείο.

Σαλάτα με μαριναρισμένο ψητό κοτόπουλο

Υλικά

1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο

4 κ.σ. ελαιόλαδο

2 κ.σ. μπαλσάμικο

2 λιαστές ντομάτες

1 κ.γ. μέλι

1 κύβο λαχανικών

λίγη ρίγανη,

λίγο θυμάρι

Για τη σαλάτα:

Ανάμεικτες πράσινες σαλάτες,

μαρούλι ,

άισμπεργκ,

ρόκα

1 αγγούρι

1 καρότο

1 πιπεριά κόκκινη

λίγα φύλλα δυόσμου

κολοκυθόσπορο

σουσάμι

Για το ντρέσινγκ:

4 κ.σ. γιαούρτι

4 κ.σ. ελαιόλαδο

χυμό λεμονιού

3 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι με μέλι

Εκτέλεση

Βάζουμε το φιλέτο στον πάγκο εργασίας, το κόβουμε σε δύο τρία κομμάτια και με το χέρι σε μπουνιά χτυπάμε καλά να πλατύνει.

Βάζουμε στο μίξερ το ελαιόλαδο, τις λιαστές ντομάτες, το ξίδι, το μέλι, τον κύβο, τη ρίγανη και το θυμάρι. Τα χτυπάμε να γίνουν κρέμα.

Τοποθετούμε το φιλέτο σε πυρίμαχο σκεύος. Το περιχύνουμε με τη μαρινάδα. Το αφήνουμε να μαριναριστεί από 4 ώρες έως και μία νύχτα. Όσο πιο πολύ μείνει στη μαρινάδα τόσο πιο νόστιμο θα γίνει.

Μπορούμε να το ψήσουμε σε σχάρα μπάρμπεκιου για 4΄ από κάθε πλευρά, σε γκριλιέρα για 10′ ή σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C, σε αντιστάσεις, για 25′.

Πλένουμε καλά και στεγνώνουμε τα λαχανικά, τα κόβουμε και τα ανακατεύουμε. Σε μπολ βάζουμε τα υλικά για τη σάλτσα και ανακατεύουμε. Περιχύνουμε τη σαλάτα και το κοτόπουλο.

Σαλάτα με φακές και φέτα

Υλικά

250 γρ. φακές, ψιλές ή χονδρές

1 ξερό κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο, ολόκληρο

3 – 4 καρφάκια γαρίφαλο

1 φύλλο δάφνης

αλάτι,

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

2 μεγάλα καρότα, τριμμένα στον τρίφτη

2 λεπτά κλωνάρια σέλερι, με τα φύλλα τους (τα κλωνάρια κομμένα σε λεπτές φετούλες και τα φύλλα ψιλοκομμένα)

3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα

150 γρ. φέτα, κατά προτίμηση σκληρή και βαρελίσια, κομμένη σε μικρούς κύβους

½ φλιτζ. τσαγιού ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου δυόσμου

Για τη βινεγκρέτ:

4 κουτ. σούπας λευκό κρασόξιδο

2 κουτ. σούπας μουστάρδα, απαλή

100 ml ελαιόλαδο

1 κ.γλ. πάπρικα γλυκιά, σε σκόνη (προαιρετικά)

αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Ξεπλένουμε καλά τις φακές μέσα σε ένα σουρωτήρι, κάτω από τρεχούμενο νερό. Τις στραγγίζουμε, τις βάζουμε σε μια μέτρια κατσαρόλα και τις καλύπτουμε πολύ καλά με κρύο νερό. Καρφώνουμε τα γαρίφαλα στο κρεμμύδι και το βάζουμε στην κατσαρόλα μαζί με το φύλλο δάφνης. Σιγοβράζουμε τις φακές για 25 – 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην διαλύονται. Τα τελευταία 5 λεπτά του μαγειρέματος ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι.

Στραγγίζουμε καλά τις φακές, πετάω το κρεμμύδι με τα γαρίφαλα και το φύλλο δάφνης και τις ξεπλένω με κρύο νερό. Τις στραγγίζουμε καλά και τις μεταφέρουμε σε μια μεγάλη σαλατιέρα. Προσθέτουμε τα τριμμένα καρότα, το σέλερι με τα φύλλα του, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα κυβάκια φέτας και το δυόσμο (ή το μαϊντανό). Νοστιμίζουμε με λίγο αλατοπίπερο και ανακατεύουμε καλά.

Βινεγκρέτ:

Σε ένα μπολάκι χτυπάμε καλά όλα τα υλικά της βινεγκρέτ με ένα πιρούνι. Περιχύνουμε τη σαλάτα με τη βινεγκρέτ, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.