Βιταμίνη D: Η βιταμίνες ξέρουμε πως είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό μας. Έχουμε όμως την πλήρη εικόνα για το τι κάνουν σε αυτόν;
Ποιο συγκεκριμένα θα μιλήσουμε για τις επιδράσεις που έχει η βιταμίνη D πάνω στον οργανισμό μας και τα οφέλη που προσφέρει.
Βιταμίνη D: Για υγιεί οστά
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για ισχυρά οστά. Βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η ημερήσια δόση βιταμίνης D και ασβεστίου βοηθούν στην πρόληψη των καταγμάτων και των εύθραυστων οστών. Τα παιδιά από την άλλη χρειάζονται τη βιταμίνη D για να χτίσουν ισχυρά οστά και να αποτρέψουν την ραχίτιδα.
Βιταμίνη D: Συνδέετε με την σκλήρυνση κατά πλάκας;
Η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι πιο συνηθισμένη σε χώρες που βρίσκονται μακριά από τον ήλιο. Για χρόνια οι εμπειρογνώμονες υποπτεύονταν μια σχέση μεταξύ του ηλιακού φωτός, των επιπέδων βιταμίνης D και αυτής της αυτοάνοσης διαταραχής που βλάπτει τα νεύρα. Μια νεότερη ένδειξη προέρχεται από μελέτη ενός σπάνιου γονιδιακού ελαττώματος που οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και σε υψηλότερο κίνδυνο σκλήρυνσης κατά πλάκας. Παρά τη σύνδεση αυτή, ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να συνιστούν τη βιταμίνη D για την πρόληψη ή τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Η σύνδεση της βιταμίνης D και του διαβήτη
Μερικές μελέτες έχουν δείξει πως υπάρχει μια σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για τους γιατρούς ώστε να συστήσουν τη λήψη αυτού του συμπληρώματος για την πρόληψη του διαβήτη.
Βιταμίνη D: απώλεια βάρους
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη βιταμίνης D σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες μπορεί να βοηθήσει τους υπέρβαρους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D να χάσουν βάρος πιο εύκολα.
Πως παράγουμε μόνοι μας την βιταμίνη;
Οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορούν να πάρουν αρκετή βιταμίνη D σε 5-10 λεπτά σε μια ηλιόλουστη μέρα, λίγες φορές την εβδομάδα. Οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν πιο σκούρους τόνους δέρματος δεν παράγουν τόση πολλή βιταμίνη από την έκθεση στον ήλιο. Γι’ αυτούς οι ειδικοί συνιστούν πως είναι καλύτερο να βασίζονται σε τροφές και συμπληρώματα.
Βιταμίνη D: Τροφές που χρειαζετε να καταναλώσουμε
Πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε δεν έχουν φυσική βιταμίνη D. Ωστόσο, ψάρια όπως ο σολομός, ο ξιφίας ή το σκουμπρί αποτελούν μεγάλες εξαιρέσεις και μπορούν να παρέχουν μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D σε μία μερίδα. Άλλα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και η σαρδέλα παρέχουν βιταμίνη D, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με τη βιταμίνη D
Επιλέξτε με σύνεση τις τροφές του πρωινού σας, καθώς μπορείτε να πάρετε μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Οι περισσότεροι τύποι γάλακτος είναι εμπλουτισμένοι.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D. Αν όμως χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, υπάρχουν δύο είδη συμπληρωμάτων: Η D2 (εργοκαλσιφερόλη), που είναι ο τύπος που περιλαμβάνεται στις τροφές και η D3 (χοληκαλσιφερόλη), η οποία είναι ο τύπος που παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Ποια είναι τα αίτια της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Τα προβλήματα στη μετατροπή της βιταμίνης D από τις τροφές ή την ηλιοφάνεια μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια. Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο περιλαμβάνουν:
- Ηλικία 50 ετών και άνω
- Σκούρο δέρμα
- Ενα βορινό σπίτι
- Παραπανίσιο βάρος, παχυσαρκία, χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
- Αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη
- Ηπατικές ή πεπτικές ασθένειες, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη
Βιταμίνη D: Συμπτώματα ανεπάρκειας
Οι περισσότεροι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D δεν παρατηρούν συμπτώματα. Μια σοβαρή ανεπάρκεια στους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει μαλακά οστά, μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο των οστών και μυϊκή αδυναμία. Στα παιδιά, μια σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και συμπτώματα μαλακών οστών και σκελετικών προβλημάτων.
Τι εξετάσεις μπορείτε να κάνετε;
Υπάρχει μια απλή εξέταση αίματος που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο των επιπέδων βιταμίνης D, που ονομάζεται εξέταση 25-υδροξυβιταμίνης D3
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
H συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως για ενήλικες έως 70 ετών. Οι άνθρωποι ηλικίας 71 ετών και άνω θα πρέπει να επιδιώκουν την πρόσληψη 800 ΙU. Μερικοί ερευνητές προτείνουν πολύ υψηλότερες δόσεις βιταμίνης αλλά πάρα πολλή βιταμίνη D μπορεί να σας βλάψει. Με πάνω από 4.000 IU την ημέρα, αυξάνεται ο κίνδυνος βλάβης του οργανισμού.
Ημερήσια δόση για θηλάζοντα μωρά
Το μητρικό γάλα είναι το καλύτερο, αλλά δεν έχει την απαραιτητη δόση. Τα μωρά που θηλάζουν χρειάζονται 400 IU βιταμίνης D μέχρι να απογαλακτισθούν σε ενισχυμένη φόρμουλα και να πίνουν τουλάχιστον ένα λίτρο καθημερινά (περίπου 4 ¼ φλιτζάνια). Από την ηλικία του ενός έτους τα μωρά που πίνουν εμπλουτισμένο γάλα δεν χρειάζονται πλέον συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Βιταμίνη D για μεγαλύτερα παιδιά
Τα περισσότερα παιδιά και οι έφηβοι δεν λαμβάνουν αρκετή από το γάλα που καταναλώνουν. Θα πρέπει να πάρουν ένα συμπλήρωμα με 400 IU έως 600 IU. Το ποσό αυτό περιλαμβάνεται συχνά σε μασώμενες πολυβιταμίνες.
Πότε γίνετε υπερβολή;
Μερικοί ερευνητές προτείνουν να λαμβάνετε πολύ περισσότερη βιταμίνη D από την καθημερινή κατευθυντήρια οδηγία των 600 IU για υγιείς ενήλικες. Αλλά κάτι τέτοιο είναι πολύ επικίνδυνο. Πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο ασβεστίου στο αίμα, προκαλώντας βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και τα νεφρά. Οι γενικά αποδεκτές κατευθυντήριες γραμμές για τα ανώτατα ανεκτά όρια είναι τα 4.000 IU βιταμίνης D ανά ημέρα.
Φάρμακα με αλληλεπιδράσεις
Μερικά φάρμακα αναγκάζουν το σώμα σας να απορροφήσει λιγότερη βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν τα καθαρτικά, τα στεροειδή και τα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων. 
Βιταμίνη D και καρκίνος του παχέος εντέρου
Είναι πολύ νωρίς για να γίνουν οριστικές διαπιστώσεις για το ρόλο της βιταμίνης ως βιταμίνη που μάχεται τον καρκίνο γενικά. Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους μπορεί να έχουν μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου.
Βιταμίνη D και η σύνδεση της με τον καρκίνο γενικά
Υπάρχουν ενδείξεις πως η βιταμίνη D είναι ένας τρόπος πρόληψης του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Αλλά οι ερευνητές δεν έχουν ακόμα αρκετά στοιχεία για να πουν ότι τα οφέλη είναι πραγματικά. Από την άλλη, η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος.
Καρδιακή νόσος
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η αύξηση της βιταμίνης D θα μειώσει τους κινδύνους της καρδιάς.
Η σύνδεση της βιταμίνης D με την άνοια
Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι με ανεπάρκεια βιταμίνης απέτυχαν σε σημαντικό βαθμό σε τεστ μνήμης, προσοχής και συλλογιστικής, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν αρκετή βιταμίνη D στο αίμα τους. Ωστόσο, ακόμα απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να μάθουμε εάν τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να αποτρέψουν την άνοια ή να επιβραδύνουν την πνευματική κάμψη
