Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά. Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με τα περισσότερα θηλαστικά, δεν έχει την ικανότητα να συνθέσει τη βιταμίνη C, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να την προσλάβει από τις τροφές.
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την φυσιολογική ανάπτυξη και επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού, δηλαδή των οστών, των αιμοφόρων αγγείων και του δέρματος.
Πώς ξέρουμε ότι έχουμε πάρει τη σωστή ποσότητα Βιταμίνης C
Η καθημερινή κατανάλωση 1-2 ποτήρια φυσικού χυμού πορτοκαλιού ή 3-5 μερίδες φρούτων/λαχανικών πλούσιων στη συγκεκριμένη βιταμίνη, μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες. Ωστόσο, τόσο το χυμό πορτοκάλι όσο και τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που τα ετοιμάζετε για να μην οξειδώνεται και φεύγει η βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα λευκά αιμοσφαίρια
Ορισμένα από τα πρωτογενή αυτά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος περιέχουν επίπεδα βιταμίνης C μέχρι και 80 φορές υψηλότερα από τα επίπεδα που βρίσκονται στο πλάσμα.
Βελτιώνει την κυτταρική ανοσολογική απόκριση.
Υπάρχουν 2 κυρίως τρόποι που το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί σε ένα παθογόνο: ανοσία από αντίσωμα και κυτταρική ανοσία. Η απόκριση με διαμεσολάβηση κυττάρων αναφέρεται στην ενεργοποίηση των μακροφάγων, των φυσικών κυττάρων φονέων, και το αντιγόνο-ειδικά Τ-λεμφοκύτταρα που επιτίθενται σε οτιδήποτε εκλαμβάνεται ως ξένος παράγοντας.
Η βιταμίνη C έχει πολλές ιδιότητες και οφέλη για τον οργανισμό, αφού συμβάλλει:
- στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και
- μετά την έντονη σωματική άσκηση
- στο σχηματισμό του κολλαγόνου του δέρματος
- στη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, του δέρματος, των δοντιών
- στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
- στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης για τη βιταμίνη C είναι τα 75 mg για τις γυναίκες και τα 90 mg για τους άνδρες. Αν και γενικά συστήνεται να λαμβάνουμε τη βιταμίνη C από τις τροφές, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.
1. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων
Η βιταμίνη C αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενδυναμώνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το καταφέρνουν προστατεύοντας τα κύτταρα από βλαβερά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, ενισχύουν μια κατάσταση που καλείται οξειδωτικό στρες, και το οποίο έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες. Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερης βιταμίνης C αυξάνει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στο αίμα κατά 30%. Αυτό βοηθά τη φυσική άμυνα του σώματος να καταπολεμήσει τις φλεγμονές.
2. Βοηθά στη διαχείριση της υπέρτασης
Το 1/3 των Αμερικάνων παρουσιάζει πια υπέρταση. Η υπέρταση μας θέτει σε κίνδυνο καρδιοπαθειών, την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μειώνει την αρτηριακή πίεση τόσο σε όσους έχουν υπέρταση όσο και σε όσους δεν εμφανίζουν ακόμα πρόβλημα.
Μια μελέτη σε ζώα βρήκε ότι η πρόσληψη συμπληρώματος C βοήθησε στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων που μεταφέρουν το αίμα από την καρδιά, κάτι που με τη σειρά του μείωσε την αρτηριακή πίεση. Σε ενήλικες με υπέρταση, τα συμπληρώματα επίσης μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4.9 mmHg και τη διαστολική κατά 1.7 mmHg.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι υποσχόμενα, δεν είναι ξεκάθαρο αν οι επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση είναι μακροπρόθεσμες. Επιπροσθέτως, τα άτομα με υπέρταση δεν πρέπει να βασίζονται μόνο στη βιταμίνη C σε καμία περίπτωση.
3. Ενδεχομένως μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Πολλοί λόγοι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης, όπως η υπέρταση, τα τριγλυκερίδια ή τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης.
Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση αυτών των παραγόντων κινδύνου, που με τη σειρά του μας προστατεύει από καρδιοπάθειες. Για παράδειγμα, ανάλυση 9 ερευνών με 293.172 συμμετέχοντες βρήκε ότι μετά από 10 χρόνια, όσοι λάμβαναν τουλάχιστον 700 mg βιταμίνης C ημερησίως παρουσίαζαν 25% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών σε σύγκριση με όσους δεν λάμβαναν.
Όμως, οι επιστήμονες δεν ήταν βέβαιοι για το αν όσοι κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ακολουθούσαν επίσης έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από εκείνους που λάμβαναν συμπλήρωμα. Γι’ αυτό παραμένει ασαφές το αν οι διαφορές οφείλονταν στη βιταμίνη σε άλλες πλευρές της διατροφής τους.
4. Μειώνει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και προλαμβάνει από ουρική αρθρίτιδα
Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας είδος αρθρίτιδας που επηρεάζει σχεδόν το 4% των Αμερικάνων. Είναι εξαιρετικά επώδυνη και περιλαμβάνει φλεγμονές των αρθρώσεων, ειδικά στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών. Όσοι την εμφανίζουν, έχουν πρήξιμο και ξαφνικές, σοβαρές κρίσεις πόνου.
Τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν υπάρχει πολύ ουρικό οξύ στο αίμα. Το ουρικό οξύ είναι προϊόν μεταβολισμού από τον οργανισμό μας. Σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να αποκρυσταλλώνεται και να συσσωρεύεται στις αρθρώσεις.
Το ενδιαφέρον είναι ότι υπάρχουν αρκετές έρευνες που έχουν αποδείξει ότι η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση του ουρικού οξέος στο αίμα, και ως αποτέλεσμα, προστατεύει από την ουρική αρθρίτιδα. Για παράδειγμα, μια μελέτη με 1.387 άνδρες βρήκε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερη βιταμίνη C είχαν σημαντικά μικρότερα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερη.
5. Βοηθά στην πρόληψη κατά της έλλειψης σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό με πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C βοηθούν στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου από τη διατροφή. Η βιταμίνη βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου που απορροφάται δύσκολα από το σώμα, όπως από φυτικές πηγές, σε μια μορφή που είναι εύκολα απορροφήσιμη.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερα χρήσιμη πληροφορία για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή και δεν λαμβάνουν ποσότητες σιδήρου από το κρέας. Για την ακρίβεια, μόνο η κατανάλωση 100 mg βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 67%. Αν λοιπόν, παρουσιάζετε πρόβλημα στα επίπεδα σιδήρου, συμπεριλάβετε στις προσπάθειές της την αύξηση των επιπέδων ημερήσιας πρόληψης βιταμίνης C, ώστε να βελτιώσετε τα επίπεδα του σιδήρου σας.
6. Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
Ένας από τους κύριους λόγους που λαμβάνουμε συμπληρώματα βιταμίνης C είναι για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, καθώς η βιταμίνης εμπλέκεται σε πολλές πλευρές αυτού του συστήματος. Αρχικά, ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, που μας προστατεύουν από μολύνσεις και λοιμώξεις.
Κατά δεύτερον, η βιταμίνη C βοηθά αυτά τα λευκά αιμοσφαίρια να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα τα προστατεύουν από βλάβες που μπορούν να τους προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες.
Τρίτον, η βιταμίνη C αποτελεί απαραίτητο κομμάτι της άμυνας του σώματος. Μεταφέρεται στην επιδερμίδα, όπου μπορεί να δράσει ως αντιοξειδωτικό και να ενδυναμώσει τη δυνατότητα φραγμού και προστασίας της από εξωτερικούς εισβολείς.
Επιπροσθέτως, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να επιβραδύνει τον χρόνο επούλωσης μιας πληγής. Από την άλλη πλευρά, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης έχουν συνδεθεί με κακή υγεία. Για παράδειγμα, άτομα με πνευμονία τείνουν να παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και τα συμπληρώματα φαίνεται να ελαττώνουν τον χρόνο ανάρρωσης.
7. Προστατεύει τη μνήμη και τη σκέψη μας καθώς μεγαλώνουμε
Η άνοια είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει συμπτώματα αποδυναμωμένων γνωστικών ικανοτήτων και κυρίως της μνήμης. Προσβάλλει πάνω από 35 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και εμφανίζεται κυρίως σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας.
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι το οξειδωτικό στρες και οι φλεγμονές κοντά στον εγκέφαλο, στη σπονδυλική στήλη και στα νεύρα (δηλαδή στο κεντρικό νευρικό σύστημα) μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης έχουν συνδεθεί με πρόβλημα στη σκέψη και στη μνήμη. Επιπλέον, διάφορες μελέτες αποδεικνύουν ότι τα άτομα με άνοια παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αυτής.
Επιπροσθέτως, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από τροφές ή συμπληρώματα έχει αποδειχτεί πως έχει θετική επίδραση στη μνήμη και στη σκέψη, καθώς μεγαλώνουμε. Τα συμπληρώματα ενδεχομένως να βοηθούν στην προστασία από νόσους όπως η άνοια. Όμως, απαιτούνται περισσότερες στοχευμένες μελέτες πάνω σε αυτή τη συσχέτιση.
Μη αποδεδειγμένοι ισχυρισμοί για τη βιταμίνη C
– Προλαμβάνει από το κοινό κρυολόγημα: Αν και φαίνεται να μειώνει την ένταση και το χρόνο ανάρρωσης κατά 8% στους ενήλικες και κατά 14% στα παιδιά, δεν το προλαμβάνει.
– Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου: Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψή της με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου. Εντούτοις, οι περισσότερες έχουν βρει ότι η βιταμίνη C δεν επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
– Προστατεύει ενάντια σε οφθαλμολογικές παθήσεις: Έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμολογικών παθήσεων όπως καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Όμως, τα συμπληρώματα δεν έχουν καμία επίδραση.
– Αντιμετωπίζει τη δηλητηρίαση από μόλυβδο: Αν και όσοι την εμφανίζουν, έχουν και χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης C, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία από έρευνες με ανθρώπους που να αποδεικνύει μια τέτοια συσχέτιση.
