Το κάλιο είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο για τη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργία των νεύρων και την υγεία της καρδιάς. Αν δεν πάρετε αρκετό – 4.700 mg την ημέρα – η έλλειψή του θα μπορούσε να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκές κράμπες, ταχυκαρδία και ζαλάδες. Έχετε σίγουρα ακούσει ότι οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο, για την ακρίβεια μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 422 mg της θρεπτικής ουσίας.
Το κάλιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα
Διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και επιτρέπει στα νεύρα και στους μύες να λειτουργούν σωστά. Τα επίπεδα του διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειας καλίου με τα ούρα. Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυττάριο κατιόν. Το 90% του ολικού καλίου του σώματος είναι ενδοκυττάριο και μόνο το 2% είναι εξωκυττάριο. Τα φυσιολογικά άτομα διατηρούν το ισοζύγιο καλίου εκκρίνοντας ημερησίως ένα ποσό καλίου ίσο με το ποσό που προσλαμβάνεται με την τροφή εκτός από ένα μικρό ποσοστό που απομακρύνεται με τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Η ρύθμιση της συγκέντρωσης καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών. Η αλδοστερόνη και σε μικρότερο βαθμό τα γλυκοκορτικοειδή αυξάνουν την απέκκριση καλίου από τους νεφρούς.
Η επαναρρόφηση νατρίου από τους νεφρούς συνδυάζεται με αυξημένη απώλεια καλίου. Η αλκάλωση αυξάνει την είσοδο του καλίου στα κύτταρα και συνεπώς προκαλεί υποκαλιαιμία. Η οξέωση αντίθετα αυξάνει την έξοδο καλίου από τα κύτταρα και συνεπώς προκαλεί υπερκαλιαιμία. Τα επίπεδα καλίου θα πρέπει να ελέγχονται προσεκτικά σε ασθενείς με ουραιμία, νόσο του Addison, εμετούς, διάρροια και σε ασθενείς που λαμβάνουν διουρητικά και στεροειδή ή διγοξίνη. Ψευδώς υψηλές τιμές καλίου στον ορό παρατηρούνται μετά από παρατεταμένη χρήση ελαστικής περιχειρίδας κατά την αιμοληψία όπως επίσης και από αιμόλυση.
Το κάλιο είναι θετικά φορτισμένο ιόν (κατιόν) και βρίσκεται κυρίως στο υγρό στο εσωτερικό (ενώ το νάτριο είναι το κυρίαρχο κατιόν στο εξωκυττάριο υγρό)
Οι συγκεντρώσεις του καλίου είναι περίπου 30 φορές μεγαλύτερες στο εσωτερικό των κυττάρων από ότι στο εξωτερικό των κυττάρων. Αντίθετα, οι συγκεντρώσεις του νατρίου είναι περισσότερο από 10 φορές μικρότερες στο εσωτερικό του κυττάρου από ότι στο εξωτερικό. Οι διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όταν υπάρχει λίγο νάτριο στο εξωκυττάριο υγρό και αρκετό κάλιο στο εσωτερικό του κυττάρου, η παρακράτηση νερού είναι μικρή έξω από τα κύτταρα και η καρδιά δεν χρειάζεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση προκειμένου το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν μέσα στα κύτταρα.
Βέβαια, όπως και κάθε άλλο διατροφικό συστατικό, το κάλιο πρέπει να βρίσκεται σε μια φυσιολογική συγκέντρωση στο σώμα, δηλαδή δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ, ούτε λίγο. Μια αφύσικα χαμηλή συγκέντρωση καλίου αναφέρεται ως υποκαλιαιμία.
Η έλλειψη καλίου πάντως είναι σπάνια, γιατί πολλές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά είναι πλουσιες σε καλιο. Η υποκαλιαιμία είναι το πιο συχνό αποτέλεσμα εκτεταμένης έλλειψης καλίου, π.χ από παρατεταμένο εμετό, τη χρήση διουρητικών, κάποιες μορφές παθήσεων των νεφρών ή διαταραχές του μεταβολισμού. Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης καλίου είναι η αίσθηση κούρασης και ατονία στους μυς , η καρδιακή αρρυθμία, οι έντονοι πονοκέφαλοι, η εφίδρωση, οι μυϊκές κράμπες και το τρέμουλο.
Αφύσικα υψηλές συγκεντρώσεις καλίου αναφέρονται ως υπερκαλιαιμία. Η υπερκαλιαιμία συμβαίνει όταν η λήψη καλίου ξεπερνά την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλλουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Να σημειωθεί ότι δεν πρέπει κάποιος να λαμβάνει το κάλιο από συμπληρώματα διατροφής καθώς μπορεί να λάβει υπερβολικές ποσότητες.
Η διατροφή πλούσια σε κάλιο έχει ισχυρές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία
Συσχετίζεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο ή αποπληξία, καρδιοπάθεια και γενικά, για καρδιαγγειακή πάθηση.
Το κάλιο είναι απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή των ατόμων με υπέρταση, διότι βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Πολλοί έχουν συνδέσει τη διατροφή που είναι υψηλή σε νάτριο (αλάτι) με την υπέρταση, αλλά αυτό που δε γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι και η διατροφή χαμηλή σε κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο λόγος για τον οποίο το κάλιο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, φαίνεται να είναι η δράση του στην αρτηριακή πίεση. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της υψηλής πίεσης και συμβάλλει στη θεραπεία κατά της υπέρτασης.
Το κάλιο δεν αποθηκεύεται στο σώμα μας και έτσι πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Υπάρχουν τροφές αλλά και προϊόντα στο εμπόριο που είναι εμπλουτισμένα με κάλιο (π.χ. ρόφημα φρούτων με κάλιο) τα οποία βοηθούν στην αποβολή του νατρίου από το αίμα και συνεπώς στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Άλλες σημαντικές ιδιότητες του καλίου είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου στα άτομα που ακολουθούσαν με διατροφή πλούσια σε κάλιο. Σε άτομα με διαβήτη, μια διατροφή χαμηλή σε κάλιο μπορεί να ρίξει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας υπογλυκαιμία.
Μια άλλη, εξίσου σημαντική ιδιότητα του καλίου είναι, ότι βοηθά στα αντανακλαστικά των νεύρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης, το κάλιο ευθύνεται για τη σύσπαση των μυών του σώματος.
Κάποιοι θεωρούν το κάλιο αγχολυτικό, αφού τονώνει τον οργανισμό από το άγχος και το στρες. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει το κάλιο στον μεταβολισμό των λιπών, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, αφού λαμβάνει μέρος στη διαδικασία διάσπασης αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Κάλιο και οστεοπόρωση
Να σημειωθεί ότι εκτός από τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, το κάλιο παίζει ρόλο και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το κάλιο μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από το σώμα, ενώ το αλάτι (νάτριο) οδηγεί το ασβέστιο έξω από το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει θετική σχέση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο και της υγείας των οστών, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Αυτό υποδηλώνει ότι τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Φυσιολογικές τιμές
3,8-5 mEq/L
SI 3,8-5 mmol/L.
Ούρα
25-120 mEq/24h
SI: 25-120 mmol/24h.
Αυξημένο Κάλιο (υπερκαλιαιμία) οφείλεται σε:
- Υπερβολική πρόσληψη
- Οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια
- Υποαλδοστερονισμός
- Αιμόλυση
- Λοιμώξεις
- Οξέωση
- Αφυδάτωση
- Νόσος του Addison
- Ψευδουποαλδοστερονισμός
Μειωμένο Κάλιο (υποκαλιαιμία) παρουσιάζεται σε:
- Ελλιπής πρόσληψη από του στόματος ή ενδοφλεβίως
- Εγκαύματα
- Διάρροια
- Διουρητικά
- Υπεραλδοστερονισμός
- Σύνδρομο Cushing
- Νεφρική σωληναριακή οξέωση
- Ασκίτης
- Κυστική ίνωση
- Στένωση νεφρικής αρτηρίας
- Τραύμα
- Σύνδρομο Fanconi
- Σύνδρομο Bartter
- Υπεργλυκαιμία
- Αλκάλωση
- Έμετοι
Συμπτώματα έλλειψης καλίου περιλαμβάνουν αφύσικη ξηρότητα δέρματος, ακμή, κρυολογήματα, δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη, διάρροια, μειωμένη λειτουργία αντανακλαστικών, οίδημα, νευρικότητα, ανικανοποίητη δίψα, αυξομοιώσεις στον ρυθμό της καρδιάς, μη ανοχή στη γλυκόζη, αϋπνία, μυϊκή κόπωση και αδυναμία, ναυτία και εμετό, περιοδικούς πονοκεφάλους, πρωτεϊνουρία και κατακράτηση νατρίου.
Η εμφάνιση έλλειψης του καλίου είναι σπάνια, γιατί το κάλιο απαντάται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά.
Οι αθλητές είναι μια κατηγορία πληθυσμού που έχει αυξημένες ανάγκες σε κάλιο, ειδικότερα σε περιόδους εντατικής άσκησης, για να αντικαταστήσουν την απώλεια μυϊκής μάζας και απώλεια καλίου που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα, κατά τη διάρκεια της άθλησης.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο
Σε περιπτώσεις που έχουν μεγάλη απώλεια καλίου, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες και αρρυθμίες στην καρδιά. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή 1 μπανάνα μετά από μια ώρα άσκησης, αρκούν για να επαναφέρουν το κάλιο στον οργανισμό.
Η ελάχιστη ποσότητα καλίου που χρειάζεται ένας άνθρωπος καθημερινά είναι πάνω από 2.000 mg (2 γραμμάρια). Υπολογίζεται όμως ότι χρειάζεται 4.000-5.000 mg την ημέρα, για να έχει προστασία από την υπέρταση. (Όσο για το αλάτι, 1 γραμμάριο την ημέρα καλύπτει τις ανάγκες σας ωστόσο επιτρέπεται να λαμβάνεται μέχρι 5-6 γραμμάρια, ήτοι ένα κουταλάκι του γλυκού κάτι που περιέχει 2,4 γραμμάρια νατρίου). Τροφές που περιέχουν κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια, καθώς και τα νέα προϊόντα Becel pro-activ για την αρτηριακή πίεση (προϊόν επάλειψης και ροφήματα με φρούτα).
Φυλλώδη λαχανικά
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σέσκουλα περιέχει 961 mg κάλιο, δηλαδή περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας που περιέχει μια μέτρια μπανάνα. Το αγαπημένο σπανάκι του Popeye περιέχει 839 mg ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο) και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πατζαρόφυλλα έχει περισσότερα από 1.300.
Όσπρια
Ορισμένες ποικιλίες τους εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι πλούσιες και σε κάλιο. Τα λευκά φασόλια περιέχουν 1.189 mg ανά φλιτζάνι, τα edamame 970 mg και οι φακές 731 mg.
Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο περιέχει περισσότερο από δύο φορές περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα (975 mg).
Γιαούρτι
Εάν ψάχνετε ένα υγιεινό snack, τίποτα δεν είναι καλύτερο από το απλό φυσικό γιαούρτι με 579mg καλίου στα 200 περίπου γραμμάρια.
Σάλτσα ντομάτας
Η κλασική σάλτσα για τα ζυμαρικά μας είναι μια μυστική πηγή καλίου, με 728 mg σε κάθε φλιτζάνι.
Καρπούζι
Μια μικρή δροσιστική φέτα καρπουζιού θα σας δώσει 641 mg καλίου.
Κολοκύθα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας περιέχει εκτός από βιταμίνη Α και ωμέγα-3, 582 mg κάλιο
Σολομός κονσέρβας
Ο κονσερβοποιημένος σολομός σας προσφέρει εκτός από τα πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς ωμέγα 3, 487 mg καλίου σε κάθε συσκευασία 150 γραμμαρίων.
Πατάτες
Μια μεσαία ψητή πατάτα παρέχει 751 mg καλίου, ενώ μια μέτρια γλυκοπατάτα 542 mg.
Χουρμάδες-Αποξηραμένα βερίκοκα –Σταφίδες
Παρόλο που πρέπει να έχουμε υπόψη μας την υψηλή περιεκτικότητα όλων αυτών των ξερών φρούτων σε ζάχαρη , ο κάθε χουρμάς μας δίνει 167mg, το ¼ φλυτζανιού βερίκοκα 257mg και τα 42 γραμμάρια σταφίδες 322mg καλίου.
Tips:
Μερικοί άνθρωποι, χρειάζεται να είναι προσεκτικοί με το κάλιο. Πρέπει να ρωτούν το γιατρό τους σχετικά με το πόσο κάλιο μπορούν να καταναλώνουν. Στους ανθρώπους αυτούς, περιλαμβάνονται οι ασθενείς με νεφρικές παθήσεις και ορισμένοι ασθενείς με υψηλή πίεση που παίρνουν αντιυπερτασικά φάρμακα.
Οι ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια, ανάλογα με το πόσο προχωρημένη είναι η νόσος τους, δεν μπορούν να αποβάλλουν ικανοποιητικά το κάλιο από τον οργανισμό τους. Η υπερβολική συγκέντρωση καλίου στο αίμα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία, που μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες.
Οι υπερβολικές ποσότητες καλίου είναι επικίνδυνες και μπορεί να προκαλέσουν καούρες ή τσούξιμο, γενικευμένη αδυναμία, παράλυση, νωθρότητα, ζάλη, διανοητική σύγχυση, χαμηλή αρτηριακή πίεση και ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό.
