Fat Loss δίαιτα: Αν πλέον τα ρούχα σου άρχισαν να σε στενεύουν έχεις δύο επιλογές. Είτε να ξεκινήσεις άμεσα δίαιτα, είτε να αγοράσεις μεγαλύτερα νούμερα. Με βάση τις Ενδεικτικές Ημερήσιες Προσλήψεις, μια υγιής γυναίκα με μέση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες για να παραμείνει στο ίδιο βάρος.
Η συγκεκριμένη δίαιτα παρέχει κατά μέσο όρο 1.240 θερμίδες ημερισίως, που σημαίνει πως δημιουργεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο τουλάχιστον 760 θερμίδων. Αν ακουληθήσετε το πρόγραμμα αυτό για 4 εβδομάδες, το αθροιστικό ενεργειακό έλλειμμα ανέρχεται σε 21.280 θερμίδες κατ’ ελάχιστον. Αυτό το ποσό αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικού λίπους κατά περίπου 3 κιλά ή και περισσότερο, ειδικά σε γυναίκες με μεγαλύτερες θερμιδικές απαιτήσεις, συστηματικά αθλούμενες.
Εάν συνυπολογιστούν και τα αποβαλλόμενα περιττά υγρά, που αναπόφευκτα θα ελαττωθούν κατά κάποιο εξατομικευμένο ποσοστό, η τελική απώλεια βάρους μπορεί να υπερβεί τα 5 με 6 κιλά.
Είδος της δίαιτας: Ποικίλο υποθερμιδικό διαιτολόγιο. Παρέχει κατά μέσο όρο 1.240 θερμίδες ημερησίως, κατανεμημένες σε 3 βασικά γεύματα και 2 ενδιάμεσα.
Για την ασφάλειά σου: Η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να έχει ως συνέπεια την απελευθέρωση τοξικών ουσιών στο αίμα, που βρίσκονται αποθηκευμένες στα λιποκύτταρα, σε ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη που μπορεί να διαχειριστεί με ασφάλεια ο οργανισμός.
Επομένως: Εάν χάνεις περισσότερα από 2,5 κιλά εβδομαδιαίως, πρέπει να αυξήσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη και να μειώσεις το ρυθμό αδυνατίσματος. Μπορείς να το πετύχεις είτε τρώγοντας ελαφρώς μεγαλύτερες μερίδες, είτε προσθέτοντας στο διαιτολόγιό σου περισσότερα φυτικά τρόφιμα, κατά προτίμηση με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (φρούτα, λαχανικά, χυμούς, χορτόσουπες κ.ά.).
Μπορείς να επιλέξεις αυτή τη δίαιτα εφόσον θέλεις να χάσεις περιορισμένο αριθμό κιλών (όχι περισσότερο από το 10% του τωρινού σωματικού σου βάρους) και με την προϋπόθεση ότι το εβδομαδιαίο μενού ταιριάζει ή μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις διατροφικές σου συνήθειες.
Τα τουλάχιστον 3 κιλά «καθαρού» λίπους και τα 1 με 3 κιλά υγρών που θα χάσεις σε 4 εβδομάδες είναι μια εξαιρετική επίδοση που θα αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα στη σιλουέτα σου. Το αποθηκευμένο λίπος είναι ογκώδες, μαλακό, καταλαμβάνει μεγάλο χώρο και τείνει να «απλωθεί» στο σώμα σου. Χάνοντας λοιπόν, περιττά κιλά λίπους και υγρών, οι επιμέρους διαστάσεις σας («πόντοι») θα ελαττωθούν αισθητά και θα φαίνεσαι κατά πολύ κομψότερη.
Το «ασανσέρ των κιλών» είναι σύνηθες, μετά από μια εξαντλητική, μονότονη, στερητική ή γεμάτη απαγορεύσεις δίαιτα, αφού έχει ως συνέπεια τη μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού και την πτώση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Αν μελετήσετε όμως το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο μενού, θα καταλάβετε ότι δεν ισχύει κάτι από τα προαναφερόμενα.
Επομένως, είναι στο χέρι σου να μην πάρεις ξανά βάρος και να παραμείνεις λεπτή με ποιοτική διατροφή, έλεγχο των ποσοτήτων και τακτική γυμναστική.
Δεν υπάρχει λόγος! Απλώς αύξησε το μέγεθος των μερίδων για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς σου. Σε περίπτωση που είναι απαραίτητο, πρόσθεσε επιπλέον τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να καλύψεις και τις δικές τους ανάγκες. Εννοείται ότι κανένα παιδί, έφηβος, υπερήλικας ή ασθενής δεν επιτρέπεται να κάνει δίαιτα!
Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί του τοστ.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ποικιλόχρωμα λαχανικά, 1 μικρό τόνο από κονσέρβα και ½ φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα λάχανο – καρότο + 1 μαριναρισμένη χοιρινή μπριζόλα με μανιτάρια και πιπεριές.
* Αν νιώσεις κάπως χορτασμένη, μην πεις: «έχω περιθώρια να φάω λίγο ακόμη». Πες: «στοπ, φτάνει έως εδώ».
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 3 ξερά βερίκοκα + ½ φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Μπρόκολο στον ατμό + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι + ½ φλιτζάνι ρύζι με 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί.
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα πένες με μπρόκολο.
* Πριν φας οτιδήποτε εκτός προγράμματος, σκέψου το πρώτα καλά. Από το μυαλό αρχίζουν όλα και εκεί αντιμετωπίζονται τα πάντα.
Πρωινό: 2 φρυγανιές + 1 μερίδα τυρί φέτα + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας + 1 μήλο.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + 1 μερίδα φασόλια με πατάτα ή καλαμπόκι.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 3 ξερά δαμάσκηνα.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο πέρκας στο γκριλ + ½ μερίδα φασόλια.
* Ό,τι δεν είναι μέρος της λύσης, είναι μέρος του προβλήματος. Εντόπισέ το και αντιμετώπισε το.
Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρώμης + 1 κουταλιά σταφίδες + 1 μήλο + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί και μυρωδικά + 1 μικρή αραβική πίτα.
* Όταν δεν μπορείς να ακολουθήσεις 100% το πρόγραμμά σου, κάνε όσα από αυτό μπορείς σωστά και θα έχεις κερδίσει τουλάχιστον τη μισή μάχη.
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 2 πατάτες βραστές + 1 μερίδα τυρί φέτα.
Απογευματινό: 1 αχλάδι.
Βραδινό: Παντζάρια σαλάτα + 1 λυθρίνι με διάφορα λαχανικά στη λαδόκολλα.
* Περιόρισε τις κακές διατροφικές σου συνήθειες. Έτσι θα έχις μεγαλύτερα περιθώρια να απολαμβάνεις περισσότερο τις καλές.
Πρωινό: ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας.
Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + ½ γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα κοτόπουλο με τραχανά ή καλαμπόκι.
Απογευματινό: 1 μήλο (π.χ. ψημένο στο φούρνο) + ½ γιαούρτι.
Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 ντάκος (κρητικό παξιμάδι, ντομάτα, τυρί, ελιές κ.λπ.).
*Επίτρεψε στον εαυτό σου να κάνει λάθη. Μην του επιτρέπεις, όμως, να επαναλάβει τα ίδια.
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 κουταλάκι σταφίδες + 3 ξερά δαμάσκηνα + ½ φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχαράκι γιουβέτσι με κριθαράκι.
Απογευματινό: 1 μερίδα ανθότυρο περιχυμένο με 1 κουταλάκι μέλι.
Βραδινό: Ατομική φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής, ½ γιαούρτι και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.