Διαλειμματική νηστεία: Πρόκειται για μία δημοφιλή τάση σε θέματα fitness. Αποτελεί μία προσέγγιση διατροφής, η οποία επιφέρει απώλεια βάρους και λίπους. Επιπλέον, βελτιώνει και την υγεία. Παράδειγμα, αποτελεί ο Dr. Kevin Gendreau, ο οποίος κατάφερε να χάσει 57 κιλά.
Το 24ωρο χωρίζεται σε δύο φάσης. Στη φάση κατανάλωσης και τη φάση της νηστείας. H λογική για το 16 προς 8 είναι απλή. Νηστεύεις για μία περίοδο 16 ωρών. Από εκεί και πέρα, λαμβάνεις τις ημερήσιες θερμίδες σου μέσα σε 8 ώρες. Δηλαδή, μπορεί να νηστεύεις από τις 8 μ.μ. έως τις 12 το πρωί της επόμενης ημέρας. Αξίζει να αναφερθεί πως στις 16 ώρες αφαγίας μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα νερό, ροφήματα και καφέδες.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται σαν ομπρέλλα για μια σειρά από διαιτητικά πρωτόκολλα. Αυτά βασίζονται στον προγραμματισμό των γευμάτων, παρά στη μείωση των θερμίδων. Σκοπός είναι η λιποδιάλυση.
Στην πραγματικότητα, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια δίαιτα! Βασίζεται στην ιδέα ότι αν κάνεις μια μικρής διάρκειας νηστεία, θα επιτρέψεις στο σώμα σου να κάψει λίπος παρά το φαγητό που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Στο χρονικό διάστημα που δεν κάνεις νηστεία, μπορείς να κάνεις κανονικά τη διατροφή σου. Δηλαδή να έχεις την ευελιξία σου και χωρίς να πιέζεσαι απο περιορισμούς. Πρέπει απλώς να τρως υγιεινά και μέσα στο πλαίσιο των μακροσυστατικών που απαιτούνται για να πετύχεις τους επιθυμητούς σου στόχους.
Υπάρχουν αρκετά πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας τα οποία χρησιμοποιούνται. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο γνωστό πρωτόκολλο 16:8, συχνά αναφερόμενο και ως μέθοδος για “leangains”, η οποία εφαρμόσθηκε από τον Martin Berkhan (ειδικός διατροφής και personal trainer).
Αυτή η εκδοχή χρησιμοποιείται πιο πολύ από εκείνους που επιθυμούν να χτίσουν μυς με τη λιγότερη δυνατή συσσώρευση λίπους και σε ορισμένες περιπτώσεις για ταυτόχρονο όγκο και γράμμωση. Αρκετοί celebrities και γνωστά μέλη της κοινότητας fitness είναι γνωστό ότι ακολουθούν αυτή τη μέθοδο, λόγω των φοβερών αποτελεσμάτων σε επίπεδο γράμμωσης και αυτού που λέμε “aesthetics”.
H λογική για το πρωτόκολλο 16:8 είναι αρκετά απλή. Νηστεύεις για μια περίοδο 16 ωρών και τρως τις ημερήσιες θερμίδες σου σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύεις από τις 8 το βράδυ έως τις 12 το πρωί της επόμενης ημέρας.
Μεταξύ αυτών των ωρών, τρως όπως θα έτρωγες. Δεν πρέπει να περιορίζεσαι σε αυτές τις ώρες, αφού μπορείς να τις προσαρμόσεις στο δικό σου πρόγραμμα. Οι περισσότεροι, κι εγώ μέσα σε αυτούς, βρίσκουμε πιο εύκολο το να νηστεύουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας και απλώς όταν ξυπνάμε να μην τρώμε πρωϊνό, αλλά να τρώμε το πρώτο γεύμα το μεσημέρι.
Η δίαιτα 16:8 και η διαλειμματική νηστεία γενικότερα συνδέονται με θετικές εκβάσεις για την υγεία. Οι κυριότερες είναι οι εξής:
Απώλεια βάρους: Ο περιορισμός της τροφοληψίας οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων, άρα και σε ένα ενεργειακό ισοζύγιο που ευνοεί την απώλεια των περιττών κιλών. Παράλληλα, σύμφωνα με μελέτες η δίαιτα 16/8 συνδέεται με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και των καθημερινών καύσεων.
Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος: Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Translational Research, η διαλειμματική νηστεία συνδέεται με μείωση έως και 31% στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και μείωση 3-6% στα επίπεδα του σακχάρου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη.
Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία: Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν υποδείξει ότι τα διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας οδηγούν στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, βελτιώνοντας έτσι την εγκεφαλική λειτουργία.
Μακροζωία: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χαρίσει και μερικά επιπλέον χρόνια ζωής, σύμφωνα με τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα.
Όπως κάθε δίαιτα, έτσι και η δίαιτα 16:8 έχει ορισμένα μειονεκτήματα.
Αρχικά, ο χρονικός περιορισμός στην πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων μέσα στο οκτάωρο που επιτρέπεται το φαγητό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η δίαιτα να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά, δηλαδή να οδηγεί στην αύξηση αντί για τη μείωση του σωματικού βάρους.
Επίσης, ειδικά όταν ξεκινά κανείς μια τέτοια δίαιτα, μπορεί να έρθει αντιμέτωπος με «παρενέργειες» όπως η έντονη πείνα, η κόπωση και το αίσθημα αδυναμίας. Σε πολλές περιπτώσεις βέβαια τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν όταν ο οργανισμός συνηθίσει το νέο διατροφικό πρόγραμμα.
Η δίαιτα 16/8 θεωρείται σε γενικές γραμμές ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες, ωστόσο αν σκέφτεστε να την ξεκινήσετε, ειδικά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό και/ή διαιτολόγο-διατροφολόγο ώστε να εξετάσετε κατά πόσο ταιριάζει στις ανάγκες του οργανισμού σας και στον τρόπο ζωής σας.