Μεσημεριανό – Χρήσιμες πληροφορίες: Θέλετε να ετοιμάσετε ένα εξαιρετικό γεύμα για το μεσημέρι; Θέλετε να ευχαριστήσετε το φιλικό και το οικογενειακό περιβάλλον σας, με ένα εύκολο, γρήγορο και υγιεινό φαγητό; Τότε, δεν έχετε παρά να διαβάσετε την ακόλουθη λίστα και να επιλέξετε εκείνο που σας ταιριάζει.
– Αραβική πίτα με κοτοσαλάτα: 1 μεσαία αραβική πίτα, γεμισμένη με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια. Επίσης, ½ τριμμένο μήλο και 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά) – 345 θερμίδες.
– Χορτοφαγικό, μεσογειακό Wrap: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας χούμους, 1 ντομάτα σε φέτες,. Επιπλέον, 1 μικρό κομμάτι (μέγεθος όσο περίπου 1 σπιρτόκουτο) τριμμένη φέτα και 4 ελιές – 295 θερμίδες.
– Σαλάτα Club: μαρούλι iceberg με 2 φέτες γαλοπούλα, 10 ντοματάκια, 1 φέτα bacon σε κομματάκια και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light. Συνοδέψτε με 5 pita chips – 255 θερμίδες.
– Σαλάτα με κουσκούς, φακές και κατσικίσιο τυρί: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές, ανακατεμένες με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς. Επίσης, 10 ντοματάκια και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια – 225 θερμίδες.
– Sushi sandwich: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλα. Επιπλέον, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη μοτσαρέλα και 1 ψητή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε στρογγυλά, σαν sushi – 295 θερμίδες.
– Χορτοφαγικό πατέ: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές λιωμένες με 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με 4 crackers ολικής αλέσεως και 4 μεγάλες ελιές – 371 θερμίδες.
– Sandwich με ψητά λαχανικά: 1 ψητή πιπεριά και 2 φέτες ψητή μελιτζάνα με 1 φέτα τυρί provolone σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως – 310 θερμίδες.
– Tortilla με γαρίδες και αβοκάντο: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 6 βραστές γαρίδες σε κομματάκια, ¼ αβοκάντο, φέτες αγγουριού. Επιπλέον, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. Συνοδέψτε με 8 ελιές – 375 θερμίδες.
– Κοτοσαλάτα: Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ½ στήθος κοτόπουλο ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light. Επίσης, 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και ½ φλιτζάνι ρόδι – 285 θερμίδες.
– Πικάντικα ρεβίθια με τόνο: 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε ελαιόλαδο (στραγγισμένη) με ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια και πιπέρι cayenne πάνω σε φύλλα μαρουλιού – 290 θερμίδες.
– Σάντουιτς με αυγό, ντομάτα και αβοκάντο: 1 ψωμάκι ή μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως με 1 αυγό τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Επίσης, ¼ αβοκάντο και 2 φέτες ντομάτας. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) – 385 θερμίδες.
– Αυγοσαλάτα με κάρυ: ανακατέψτε 2 βραστά αυγά με 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας κάρυ σε σκόνη. Συνοδέψτε με 3 λεπτά crackers ολικής αλέσεως – 251 θερμίδες.
– Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί: φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια. Επίσης, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια – 242 θερμίδες.
– Κρύα σούπα με αγγούρι και αβοκάντο: λιώστε ½ αγγούρι, 1 αβοκάντο και το χυμό ενός lime – 365 θερμίδες.
– Σάντουιτς με τυρί cottage και ντομάτα: 1 μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, ¼ αβοκάντο. Επιπλέον, 2 φέτες ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα) – 395 θερμίδες.
– Σάντουιτς με τυρί, ζαμπόν και αχλάδι: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ. Επιπροσθέτως, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 3 φέτες άπαχο ζαμπόν, ½ αχλάδι σε φέτες. Συνοδέψτε με 1 φρούτο και το υπόλοιπο ½ αχλάδι – 390 θερμίδες.
– Σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου και μαρμελάδα: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ. Επίσης, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη. Συνοδέψτε με ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 5 φράουλες – 390 θερμίδες.
– Ζυμαρικά με provolone, φασόλια και ντομάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό. Επιπλέον, 5 ντοματάκια κομμένα στη μέση και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο provolone – 250 θερμίδες.
– Ρύζι stir-fried: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι με 1 αυγό ομελέτα (τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο), σε κομματάκια, μανιτάρια, 1 φλιτζάνι μπρόκολο σε κομματάκια, ½ καρότο σε φέτες. Επίσης, ¼ ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, σοταρισμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Συνοδέψτε με φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα (π.χ. 1 μικρό πορτοκάλι και 1 ακτινίδιο) – 365 θερμίδες.
– Πρωινό για μεσημεριανό: μουλιάστε ½ φλιτζάνι βρώμη με ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών από το βράδυ και πριν το καταναλώσετε προσθέστε ½ μπανάνα σε φέτες. Επίσης, 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένη καρυδόψιχα – 305 θερμίδες.
– Γρήγορο tabbouleh με κινόα: 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη. Επιπλέον, ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και φύλλα μαϊντανού – 265 θερμίδες.
– Sandwich με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, ½ μπανάνα σε φέτες και κανέλα – 330 θερμίδες.
– Μεξικάνικη κινόα: ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα ανακατεμένη με ½ φλιτζάνι ανάμεικτα καλαμπόκι και μαύρα φασόλια, 1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και chili σε σκόνη – 240 θερμίδες.
– 1 tortilla ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ψιλοκομμένο κολίανδρο – 379 θερμίδες.
– Σαλάτα λάχανου με ξηρούς καρπούς: Κόκκινο λάχανο, άσπρο λάχανο, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 μικρή χούφτα κάσιους, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες και 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους. Για το dressing: 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά. Επίσης, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο, λίγη μουστάρδα, μαϊντανό, λίγο αλάτι και πιπέρι – 370 θερμίδες.
– Ρύζι με φασόλια: 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ανακατεμένο με ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, ½ πράσινη πιπεριά. Επιπλέον, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ¼ αβοκάντο σε φέτες – 305 θερμίδες.
– Σολομό με μουστάρδα: 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 2 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σος. Επίσης, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο σολομού. Αναμίξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά με 1½ κουταλιές σούπας νερό. Ψήστε το φιλέτο σολομού. Η σος μουστάρδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως επάλειψη κατά το ψήσιμο ή ως σος μετά το ψήσιμο – 240 θερμίδες.
– Σαλάτα με κοτόπουλο και κεράσια: 1/2 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια με 5 κεράσια χωρίς κουκούτσια σε κομματάκια, σέλερυ σε κομματάκια, ½ αγγούρι ψιλοκομμένο. Επιπλέον, 1 μέτρια ντομάτα, 1 μέτρια αραβική πίτα και dressing με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο – 315 θερμίδες.
– Τραγανό wrap με τόνο: Tortilla ολικής αλέσεως με 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά. Επίσης, σέλερυ σε κομματάκια, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 χούφτα φρέσκο σπανάκι και λίγο λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 385 θερμίδες.
– Μεσογειακό burger: 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα. Επιπλέον, 2 φέτες ντομάτας, 1 ροδέλα κρεμμύδι και φύλλα σπανακιού. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 360 θερμίδες.
– Αραβική πίτα με ρεβίθια: 1 μεσαία αραβική πίτα με ½ στήθος κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, μαϊντανό και ρίγανη – 350 θερμίδες.
– Αραβική πίτα με κοτόπουλο, cranberries και αχλάδι: 1 μεσαία αραβική πίτα, ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη και λίγο χυμό λεμονιού – 380 θερμίδες.
– Σαλάτα με φακές και αυγά ποσέ: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές με σπανάκι σοταρισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 αυγά ποσέ, ½ ντομάτα και ¼ αβοκάντο σε φέτες – 390 θερμίδες.
– Κοτόπουλο και ρύζι stir-fry: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 1 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ κόκκινη και ½ πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο – 380 θερμίδες.
– Μακαρονοσαλάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 4 ελιές, ½ πράσινη πιπεριά, 1 καρότο τριμμένο και 1 κουταλιά της σούπας Italian dressing – 395 θερμίδες.
– Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες: σπανάκι, 5-8 φράουλες σε φέτες, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο και λίγο χυμό λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φέτα μαύρο ψωμί – 380 θερμίδες.