Η γυμναστική για απώλεια βάρους έχει σκοπό να ξυπνήσει τον μεταβολισμό μας, ώστε να πετύχουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη καύση λίπους.
Εάν ψάχνετε τρόπο να αρχίσετε να χάνετε γρήγορα βάρος, στο σπίτι, χωρίς κόστος και χωρίς ιδιαίτερο κόπο, ο κορυφαίος γυμναστής Sergey Borodin προτείνει μία σειρά ασκήσεων, τις οποίες όσοι έχουν δοκιμάζει χαρακτηρίζουν «μαγικές».
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να έχετε αερίσει καλά το δωμάτιο και να έχετε «ζεσταθεί» κάνοντας πρώτα, για μερικά λεπτά, άλλες ασκήσεις, όπως ελαφρύ επιτόπιο τρέξιμο ή απλά δουλειές του σπιτιού.
Για χαλάρωση χεριών και ώμων.
Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι ένας στύλος και τα χέρια σας είναι σχοινιά δεμένα σε αυτόν. Αν κάποιος στρίψει τον στύλο απότομα, τα σχοινιά θα ταλαντωθούν από μεριά σε μεριά. Αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, χαλαρώστε τα χέρια σας εντελώς και αρχίστε να στρίβετε το σώμα σας γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής σας στήλης, μετακινώντας εντελώς το βάρος σας, αυξάνοντας σταδιακά σε ένταση.
Κάντε την άσκηση αυτή για όση ώρα θέλετε, αλλά μετράτε τους κύκλους των αναπνοών σας, φροντίζοντας να εισπνέετε και να εκπνέετε καλά.
Για βελτίωση ευκινησίας, ισορροπίας και συντονισμού και βελτίωση ροής αίματος στα πόδια.
Σταθείτε στο αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί πόδι τόσο ώστε να είναι παράλληλο στο έδαφος ή λίγο περισσότερο. Ή μπορείτε απλά να φέρετε το πόδι σας όσο ψηλά μπορείτε. Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε να δείχνουν το ταβάνι. Τεντώστε το δεξί χέρι μπροστά σας αλλά μην το ισιώσετε εντελώς. Κρατήστε το αριστερό χέρι κάτω. Οι παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτές και χαλαρές σαν να κρατούν δύο μπάλες. Έπειτα, κλείστε τα μάτια και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τέλος, ανασηκωθείτε στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Κάνετε την άσκηση αυτή για όση ώρα νιώθετε άνετα, αλλά όχι για λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Για ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, βελτίωση της ροής του αίματος στην πλάτη και ανακούφιση από το στρες και την κούραση.
Καθίστε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια προς το μέρος σας και αγκαλιάστε τα με τα δύο χέρια. Κυρτώστε την πλάτη όσο περισσότερο μπορείτε. Γείρετε προς τα πίσω, ρολλάρετε με την πλάτη και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάνετε την άσκηση αυτή παίρνοντας καλές ανάσες, τουλάχιστον 12 φορές.
Για χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα ανάμεσα στους ώμους. Η άσκηση αυτή καλό είναι να γίνεται αμέσως μετά τα Ρολλάκια.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω στον δεξιό σας ώμο και το δεξί σας χέρι στον αριστερό. Κυρτώστε την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε. Ανασηκώστε τον κορμό και αρχίστε να «χτυπάτε» απαλά την πλάτη στο πάτωμα.
Συνεχίστε παίρνοντας καλές αναπνοές, για όχι λιγότερο από 12 φορές.
Για ανακούφιση και χαλάρωση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για αμέσως μετά τους παραπάνω κοιλιακούς.
Ξαπλώστε στην πλάτη, σταυρώστε τα δάχτυλα των χεριών και τραβήξτε προς τα πάνω όσο περισσότερο μπορείτε. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τον απέναντι τοίχο.
Επαναλάβετε την άσκηση αυτή για όσο νιώθετε άνετα.
Για βελτίωση της εγκεφαλικής ροής του αίματος, η οποία παράγει ευεργετικά αποτελέσματα σε όλο το σώμα. Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη μνήμη, την πνευματική απόδοση και λειτουργία, ενώ μας βοηθά να αναπνέουμε καλύτερα.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και ανασηκώστε τα πόδια έτσι ώστε να κοιτάζουν το ταβάνι. Σε αυτή τη στάση, βάλτε τα χέρια στους γοφούς ή χαμηλά στην πλάτη για στήριξη (έτσι θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια ακόμα ψηλότερα). Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το ταβάνι. Σημαντικό: οι μύες του αυχένα δεν πρέπει να τεντώνονται.
Κάνετε την άσκηση αυτή παίρνοντας καλές αναπνοές.
Η άσκηση αυτή δυναμώνει την πλάτη και κάνει την σπονδυλική στήλη πιο εύκαμπτη.
Ξαπλώστε στο στομάχι. Ακουμπήστε στους πήχεις και τις παλάμες, ανασηκώστε τον κορμό και μείνετε στη στάση αυτή. Κρατήστε τα χέρια παράλληλα το ένα στο άλλο. Κοιτάξτε μπροστά, χαμηλώστε τους ώμους και σπρώξτε προς τα έξω με τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή είναι η «Σφίγγα». Τώρα πρέπει να ανασηκώσετε τον κορμό με τα χέρια σας, σχηματίζοντας ένα τόξο με την πλάτη σας ακόμα περισσότερο και κοιτάζοντας μπροστά και πάνω. Αυτή είναι η «Κόμπρα». Στη συνέχεια ελάτε πίσω στην στάση «Σφίγγα».
Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές, παίρνοντας καλές αναπνοές.
Είναι η στάση που πρέπει να ακολουθήσει την προηγούμενη για ανακούφιση. Γιατί έπειτα από τόσο κύρτωμα της πλάτης, είναι απαραίτητο να αφήσετε την σπονδυλική στήλη να χαλαρώσει, «κλείνοντάς» την όσο περισσότερο μπορείτε. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τα όργανα της πέψης και αποτρέπει την εναπόθεση ασβεστίου στους συνδέσμους.
Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τους γοφούς πάνω από τις φτέρνες. Σκύψτε μπροστά και «κυκλώστε» την πλάτη όσο περισσότερο μπορείτε. Τυλίξτε τα χέρια γύρω από τα γόνατα ή -εναλλακτικά- τεντώστε τα μπροστά.
Κάνετε αυτή την άσκηση αναπνέοντας καλά μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς.
Η άσκηση αυτή βελτιώνει την κινητικότητα και ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, τεντώνει τους μύες και μειώνει τους πόντους της μέσης σας. Είναι, επίσης, εξαιρετική για την αποτροπή του πόνου στην πλάτη.
Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και βάλτε το άλλο πόδι στο πάτωμα, καβαλώντας τον δεξιό μηρό. Στρίψτε τον κορμό στην αντίθετη κατεύθυνση με τη δεξιά παλάμη να πιέζει στο πάτωμα και το αριστερό χέρι να πιέζει στο γόνατο (όπως στην εικόνα). Επαναλάβετε την άσκηση και στην άλλη πλευρά. Απλά να θυμάστε: Το κεφάλι πρέπει να είναι στραμμένο στην αντίθετη πλευρά από αυτή που στρίβει το σώμα. Αυτό βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Κάνετε την άσκηση αυτή τόσο όσο νιώθετε άνετα, αλλά μην ξεχνάτε να αναπνέετε καλά.
Η άσκηση αυτή βοηθά την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης και των μυών χαμηλά στην πλάτη, ενώ ενδυναμώνει τους τένοντες.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα χέρια ανοιχτά στις δύο πλευρές. Χωρίς να αλλάξετε θέση, στρίψτε και σκύψτε στη μία πλευρά. Σταθείτε εκεί για μερικές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Λυγίστε έπειτα στα δεξιά και μείνετε εκεί για τον ίδιο αριθμό αναπνοών. Έπειτα, λυγίστε μπροστά με το δεξί χέρι να ακουμπά τον αριστερό αστράγαλο. Τεντώστε το αριστερό χέρι ψηλά και στρίψτε το κεφάλι έτσι ώστε να το κοιτάζει. Μείνετε στη θέση αυτή για μερικές αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να κάνετε και μία κάμψη προς τα πίσω που θα ανακουφίσει τρομερά τη μέση σας.
Κάνετε την άσκηση αυτή για όσο νιώθετε άνετα.
Ιδανικά, προσπαθήστε να γυμνάζεστε νωρίς το πρωί για να ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα.