Πρωινές συνήθειες: Η προσπάθεια για να πετύχετε απώλεια βάρους, ενδέχεται να σας επιφέρει άγχος. Όμως, το χάσιμο βάρους δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει και αναθεώρηση, όσον αφορά τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής. Με μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας, μπορείτε να χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε. Παρακάτω βρίσκεται μία λίστα, με τρόπους, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το σκοπό σας. Αναλυτικότερα:
– Επιλέξτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Υπάρχει ένας καλός λόγος που το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό που τρώτε μπορεί να καθορίσει το πώς θα ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις όλη της ημέρας. Το πρωινό γεύμα καθορίζει αν θα αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό. Μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης. Δηλαδή, της «ορμόνης της πείνας» που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταστέλλει την έκκριση γκρελίνης πιο αποτελεσματικά από το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
– Πίνετε άφθονο νερό: Ξεκινώντας το πρωί σας με ένα ή δύο ποτήρια νερό είναι ένας εύκολος τρόπος για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη νερού σε ένα λίτρο την ημέρα έχασαν επιπλέον 4,4 κιλά σε ένα χρόνο. Και αυτό μάλιστα, χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στη ρουτίνα άσκησης.
– Καθίστε λίγο στον ήλιο: Το άνοιγμα των κουρτινών για να αφήσετε λίγο φως του ήλιου να μπει στο σπίτι ή για να περάσετε μερικά επιπλέον λεπτά έξω κάθε πρωί, μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση ακόμη και σε μέτρια επίπεδα ηλιακού φωτός μπορεί να επηρεάσει το βάρος.
Η έκθεση στο φως του ήλιου είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για πάρετε τη βιταμίνη D. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ικανοποίηση των απαιτήσεων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονταν με μικρότερη αύξηση βάρους.
– Ασκηθείτε: Η πρωινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μία μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες μέτρησε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Αν και δεν παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά σε συγκεκριμένες επιθυμίες φαγητού μεταξύ εκείνων που γυμναζόντουσαν το πρωί έναντι του απογεύματος, η άσκηση το πρωί συσχετίστηκε με υψηλότερο επίπεδο κορεσμού. Η άσκηση το πρωί μπορεί επίσης να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε πολλά αρνητικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής πείνας.
– Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τι τρώτε: Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να κρατήσετε την πείνα σας υπό έλεγχο. Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν τακτικά ένα σύστημα παρακολούθησης της διατροφής τους και της άσκησης, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν τακτικά το σύστημα παρακολούθησης.
Ομοίως, μια μελέτη 220 παχύσαρκων γυναικών διαπίστωσε ότι η συχνή και συνεπής χρήση ενός εργαλείου αυτοπαρακολούθησης συνέβαλε στη βελτίωση της μακροχρόνιας διαχείρισης βάρους. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ακόμα χρησιμοποιείστε στυλό και χαρτί για να καταγράψετε τι τρώτε και πίνετε, ξεκινώντας με το πρώτο γεύμα της ημέρας.