Απώλεια βάρους, όσο αυξάνει η ηλικία τόσο αυξάνουν και τα κιλά και γίνεται όλο και πιο δύσκολη η απώλειά τους. Μετά τα 40 μια γυναίκα παίρνει εύκολα επιπλέον κιλά και δυσκολεύεται να τα χάσει.
Ο μεταβολισμός ακολουθεί ρυθμούς χελώνας με αποτέλεσμα να καίει έως και 300 λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα 30 αλλά και τα 20.
Ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Κάτι που καθιστά ακόμα πιο δύσκολο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυξάνεται η επιθυμία για τσιμπολογήματα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Η απώλεια βάρους μετά τα 40 μπορεί να είναι μια δύσκολη υπόθεση ωστόσο κάποιες τακτικές παραμένουν οι ίδιες. Τα βασικά βήματα για να χάσει κάποιος βάρος μπορούν να εφαρμοστούν και τώρα. Η δίαιτα να είναι και πάλι επιτυχημένη ακολουθώντας τους παρακάτω κανόνες.
– Πρέπει να τρώτε λιγότερο. Δεν έχει σημασία αν τρώτε ψητό κοτόπουλο, καστανό ρύζι και μπρόκολο. Μειώστε τις μερίδες για να χάσετε βάρος. Ένα καλό “κόλπο” είναι να μικρύνεται το πιάτο σας. Αναγκαστικά οι μερίδες που θα καταναλώνεται θα είναι μικρότερες. Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά σε γενικές γραμμές, μια γυναίκα που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να κόψει 400 έως 500 θερμίδες.
– Βάλτε στόχους. Στόχους κοντινούς που με μικρή προσπάθεια εύκολα μπορείτε να τους κατακτήσετε. Όπως είναι η απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως άσκηση και κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, που θα βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.
– Μην αμελείτε γεύματα. Με το να μένετε νηστικοί επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας, δεν καταφέρνετε κάτι άλλο. Όταν αμελείτε το απογευματινό ο οργανισμός αντί να καίει θερμίδες τις αποθηκεύει.
Αφαιρώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, θα διαχειριστείτε καλύτερα την αντίσταση στην ινσουλίνη λόγω ηλικίας και θα σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι χρήσιμο να τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη για να αναπληρώνετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να κρατάτε σε εγρήγορση τον μεταβολισμό σας.
– Λαχανικά ή φρούτα: Γεμίστε το μισό πιάτο σας με αυτά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό και καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας χωρίς να σας φορτώνουν με θερμίδες.
– Άπαχη πρωτεΐνη: Το μέγεθος που καταλαμβάνει στη μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά την παλάμη σας. Καλές πηγές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα ψάρια.
– Σύνθετοι υδατάνθρακες: Το πιάτο σας πρέπει να έχει μια ποσότητα στο μέγεθος της κλειστής γροθιάς σας που μπορεί να αποτελείται από φασόλια, φρέσκα φρούτα ή αμυλώδη λαχανικά (όπως οι γλυκοπατάτες ή τα παντζάρια).
– Καλά λιπαρά: Στόχος είναι να παίρνετε 7 έως 10 γραμμάρια με κάθε γεύμα, δηλαδή 1½ κουταλάκι ελαιολάδου, ένα τέταρτο ενός αβοκάντο ή δύο κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Πείνα και λιγούρες μπορεί να προκαλέσει η αντίσταση στην ινσουλίνη. Τρώγοντας τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ θα διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Παράλληλα θα αποφεύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές.
Δυστυχώς, δεν μπορείτε να τρώτε burgers και σοκολάτες και να περιμένετε να αδυνατίσετε. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε τελείως όλες τις τροφές που σας προσφέρουν ευχαρίστηση δια παντός.
Αναλογιστείτε τι είναι αυτό που πραγματικά λαχταράτε να φάτε και αν αξίζει τις θερμίδες που θα πάρετε. Όταν το κάνετε, φροντίστε να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Η συχνότητα εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει για απώλεια βάρους. Κάποιες γυναίκες έχουν την ανάγκη να τρώνε ένα σνακ 100-150 θερμίδων την ημέρα, ενώ άλλες είναι ικανοποιημένες τρώγοντας κάτι 2-3 φορές την εβδομάδα.
Σε ότι αφορά το αλκοόλ, πρέπει να βάζετε όρια και να μην ξεπερνάτε τα 2-4 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα.
Να μην ξεχνάτε ότι αν αποφασίσετε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κρασί ή αν πιείτε ένα ποτό, δεν μπορείτε την ίδια μέρα να φάτε και επιδόρπιο.
Λόγω της ανισορροπίας κάποιων ορμονών που σχετίζονται με την καύση θερμίδων είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μετά τα 40 μόνο με την κατάλληλη διατροφή. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκηση καθημερινά. Για να διατηρήσετε ή να αυξήστε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, το ιδανικό είναι 4-5 ώρες άσκησης την εβδομάδα.
Το ότι είστε πάνω από τα 40 και οι καύσεις σας έχουν πέσει σε ταχύτητα αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε όλες τις τροφές που σας αρέσουν. Απλά χρειάζεται μέτρο. Χωρίς μέτρο τότε θα αποτελέσουν εμπόδιο στην απώλεια των κιλών. Μπορείτε να τρώτε ένα κομμάτι σοκολάτα αλλά όχι όλη τη σοκολάτα.
Ακούστε τον οργανισμό σας, δείτε πως αντιδρά και θα βρείτε τη χρυσή τομή έτσι ώστε να μη βρίσκεστε σε μόνιμη δίαιτα.